Mineralstoffe und Spurenelemente im Ausdauersport

Eisenmangel bei Frauen – Verbessert die Eisengabe die sportliche Leistungsfähigkeit?

Wie wirksam ist die Eisengabe bei Ausdauersportlern?

Eisenmangel und Blutarmut sind bei Frauen im gebärfähigen Alter besonders häufig. Beobachtungsstudien legen nahe, dass ein Eisenmangel die körperliche Leistungsfähigkeit in Training und Wettkampf wesentlich beeinträchtigt. Das gilt sowohl für den Mittel- und Langstreckenlauf in der Leichtathletik als auch beim Radfahren und Schwimmen. Klare Belege für einen Nutzen der Eisensubstitution hätten wesentlichen Einfluss auf die Empfehlung zur begleitenden Eisentherapie bei Leistungsportlerinnen. Die bisherigen Ergebnisse aus Studien zu den Auswirkungen einer Eisengabe auf die Leistungsfähigkeit sind jedoch nicht eindeutig.
In einer aktuellen Cochrane- Metaanalyse zur Wirksamkeit der Eisentherapie wurden insgesamt Daten aus 22 Studien geprüft. Ergebnisse: Die Eisensubstitution verbessert sowohl die maximale Leistungsfähigkeit durch eine Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max) als auch die submaximale Leistungsfähigkeit, nachgewiesen durch eine niedrigere Herzfrequenz bei vorgegebenem Belastungsniveau und einer geringeren Ausschöpfung der VO2 max.

Fazit: Die tägliche Eisensubstitution verbessert deutlich die maximale und submaximale Trainingsleistung bei Frauen und liefert damit eine überzeugende Rationale zur Vorbeugung und Behandlung von Eisenmangel bei Sportlerinnen.

Quelle:
Pasricha SR, Low M, Thompson J, Farrell A, De-Regil LM. Iron Supplementation Benefits Physical Performance in Women of Reproductive Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2014 Apr 9. [Epub ahead of print]

http://wirksam-oder-unwirksam.blogspot.de/

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Mangan, Kupfer, Chrom, Selen - Bedeutung von Spurenelementen im Ausdauersport

Mangan

Mangan ist in Verbindung mit Kupfer wichtig für eine normal Knochenstruktur. Mangan ist für die Funktion einer Reihe von Enzymen in den Mitochondrien (den Kraftwerken der Zelle) wichtig. Der Schweiß enthält geringe Mengen an Mangan. Trotzdem wurde bisher noch nicht über ein gehäuftes Auftreten eines Manganmangelzustandes unter Sportlern berichtet.

Empfohlene Aufnahme:
Die empfohlene tägliche Aufnahme von Mangan liegt bei 4 mg. Hauptlieferant ist die pflanzliche Nahrung.

Typische Mangelsymptome:
Mangelsymptome können Übelkeit, Erbrechen, Gewichtsverlust, aber auch ein verlangsamtes Haarwachstum und ein Pigmentierungsverlust der Haare sein.

Kupfer

Ein Kupfermangel ist in der Normalbevölkerung äußerst selten und auch über ein häufigeres Auftreten unter Sportlern ist bisher nicht berichtet worden.

Typische Mangelsymptome:
Kupfermangel kann zu einer Anämie führen, die nur schwer von einer Eisenmangelanämie zu unterscheiden ist. Ein Mangel geht mit erhöhten Cholesterinwerten einher.

Wechselwirkung mit anderen Mineralstoffen:
Die Kupferresorption wird durch Calcium, Eisen und Zink verschlechtert.

Chrom

Die Chrom-Aufnahme ist allgemein in der Bevölkerung grenzwertig niedrig. Es überrascht daher nicht, dass Ernährungsanalysen bei Leistungssportlern häufig eine zu geringe Aufnahme von Chrom zeigen. Darüber hinaus gilt es als gesichert, dass intensives Training mit einem erhöhten Verlust von Chrom über die Niere einher geht.
Kurzzeitig war Chrom ein Geheimtipp für Bodybuilder. Es sollte das Muskelwachstum durch Krafttraining fördern. Kontrollierte Studien haben diesen Verdacht nicht bestätigen können. Chrom ist u.a. am Glucosestoffwechsel beteiligt. Darin liegt der Grund, warum einige Sportmediziner glauben, der Bedarf bei Ausdauersportlern sei höher als in der Normalbevölkerung. Für einen höheren Bedarf spricht vielleicht folgende Tatsache: nach intensiven Belastungen verlieren Ausdauersportler vermehrt Chrom über den Urin. Auf der anderen Seite gibt es bisher keine überzeugenden Studien, die einen Chrommangel bei Ausdauersportlern festgestellt haben.

Empfohlene Aufnahme:
Die tägliche Chromaufnahme sollte im Bereich von etwa 120 µg/Tag liegen.
Chromreiche Nahrungsmittel sind Vollkornbrote, Nüsse, Pflaumen, Zuckerrübensirup, Käse, Hefe und überraschenderweise: Bier!

Wechselwirkung mit anderen Mineralstoffen:
Ein Zuviel an Chrom kann die Eisen und Zinkaufnahme stören. Umgekehrt kann auch eine langandauernde Eisentherapie oder Zinksubstitution zu einem sekundären Chrommangel führen.

Selen

Ein weiteres Spurenelement mit wichtiger Bedeutung ist Selen. Selen hat antioxidative Eigenschaften ähnlich wie Vitamin C und Vitamin E. Eine besondere Wirkung von Selen ist es, dass es die Toxizität (Giftigkeit) von Schwermetallen beeinflusst. Die regelmäßige Aufnahme scheint einen relativen Schutz vor einer Quecksilbervergiftung zu bieten. Selen hat für die normale Schilddrüsenfunktion eine Bedeutung.

Bisherige Untersuchen geben keinen Hinweis darauf, dass sportliche Aktivität mit einem erhöhten Selenbedarf einher geht.

Empfohlene Aufnahme:
Die empfohlene tägliche Aufnahme liegt für Frauen bei 55 µg und für Männer bei 70 µg. Tagesdosen von mehr als 200 µg können toxisch sein.
Selenreiche Nahrungsmittel sind Fleisch, Eier, Milch und Meeresprodukte. Selenreiche Gemüse sind in Abhängigkeit vom Selengehalt des Bodens: Broccoli, Knoblauch, Pilze und Vollkorngetreideprodukte.
Bei zusätzlicher Tabletteneinnahme sollten nicht mehr als 100 – 150 µg/Tag aufgenommen werden.

Viele Athleten werden an dieser Stelle des Artikels sagen, “hab´ ich ein Glück, ich esse Vollkornbrot, Käse, Gemüse und auch Obst, mir kann nichts passieren“. Bitte überprüft doch einmal, ob ihr wirklich den größten Teil Eurer Energie aus vollwertigen Getreide, frischen Gemüse und Obst gewinnt. Wer dabei feststellt, dass er einen Teil seiner Kalorien aus Schokolade, Keksen und Chips bezieht und der Gemüseanteil häufig aus der Dose stammt, der wird selbst mit einer vollwertigen Hauptmahlzeit am Tag nicht den notwendigen Bedarf an Spurenelementen decken.

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Muskelkrämpfe während des Wettkampfs – welche Rolle spielen Magnesium und Natrium?

In der Endphase beim Marathon oder auf der Langdistanz beim Triathlon ein fast gewohntes Bild: Ein Teil der Athleten klagt über Muskelkrämpfe. Besonders häufig betroffen sind die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings).

Sehr häufig wird als Ursache ein Magnesiumdefizit vermutet. Grundsätzlich können die Muskelkrämpfe aber auch die Folge einer muskulären Überlastung oder eines Flüssigkeitsdefizits sein. Andere Elektrolytverschiebungen, insbesondere Störungen im Natrium-Haushalt, werden ebenfalls als Ursache diskutiert.

In der wissenschaftlichen Literatur sind bisher keine Daten publiziert, die überzeugend einen Zusammenhang zwischen dem Magnesiumstatus und muskulären Krämpfen unter Belastung belegen. Eine Studie an Ultra-Marathonläufern hat sehr detailliert die Veränderungen im Elektrolythaushalt im Verlaufe eines 56-Km-Rennens bei 72 Läufern überprüft (Schwellnus et al. 2004). Wesentliches Ergebnis war, dass zwischen den Athleten, die über Krämpfe klagten und denen, die das Rennen beschwerdefrei beendeten keine Unterschiede in Bezug auf Veränderungen in der Magnesium-Konzentration im Serum dokumentiert werden konnten. Der einzige signifikante Unterschied zwischen beiden Läufergruppen bezog sich auf die Natrium-Serumkonzentration nach dem Wettkampf. Die Autoren der Studie schließen Störungen im Magnesiumstoffwechsel als Ursache für das gehäufte Auftreten von Muskelkrämpfen aus. Hingegen deuten die niedrigen Natrium-Serumkonzentrationen in Verbindung mit den Änderungen im Körpergewicht bei den Läufern mit Muskelkrämpfen darauf hin, dass der Ausgleich der Flüssigkeitsverluste im Wettkampf ohne ausreichende Natriumzufuhr erfolgt ist. Diese Daten bestätigen andere Untersuchungen (Stofan et al. 2005, Horswill et al. 2009), die in einer nicht ausbalancierten Zufuhr von Wasser und Natrium eine wesentliche Ursache für Muskelkrämpfe sehen.

Fazit: Eine Strategie zur Vermeidung von Muskelkrämpfen bei Langstrecken-Wettkämpfen (Marathon, Triathlon-Langdistanz) könnte in einer ausbalancierten Zufuhr von Flüssigkeit und Natrium liegen. Eine unzureichende Zufuhr von Magnesium als Ursache für die Muskelkrämpfe scheint unwahrscheinlich.

Literatur:

Schwellnus MP, Nicol J, Laubscher R, Noakrs TD. Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners.Br J Sports Med. 2004; 38: 488-492.
Stofan JR, Zachwieja JJ, Horswill CA, Murray R, Anderson SA, Eichner ER. Sweat and sodium losses in NCAA football players: a precursor to heat cramps? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):641-52.
Horswill CA, Stofan JR, Lacambra M, Toriscelli TA, Eichner ER, Murray R. Sodium balance during U. S. football training in the heat: cramp-prone vs. reference players. Int J Sports Med. 2009 Nov;30(11):789-94. Epub 2009 Sep 23.

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Ursache von Muskelkrämpfen unter Hitzebedingungen

Bei Mannschaftssportarten ist es auffällig, dass an Spieltagen mit hohen Schweißverlusten bedingt durch hohe Außentemperaturen oder durch lange Spielzeiten (Verlängerung) immer nur ein Teil der Spieler Muskelkrämpfe entwickelt, während andere Spieler im gleichen Trainingszustand davon verschont bleiben. Eine Untersuchung von Stofan und Mitarbeiter an amerikanischen Footballspielern konnte den Nachweis erbringen, dass sich die Spieler mit Muskelkrämpfen von den übrigen Spielern dadurch unterscheiden, dass ihr Schweiß einen deutlich höheren Natriumchlorid-Anteil aufweist. Die Flüssigkeitsaufnahme und die Schweißrate waren in beiden Gruppen vergleichbar. Der Natriumgehalt des Schweißes lag bei diesen Spielern mehr als doppelt so hoch wie bei den Spielern, die ohne Hitzekrämpfe blieben (54,6 +/- 16,2 vs. 25,3 +/- 10,0 mmol/L). Obwohl beide Gruppen von Spielern während des Spiels Natrium-haltige Getränke erhielten, entwickelte sich bei vielen Spielern zum Ende des Spiels ein akutes Natriumdefizit.

Schlussfolgerung: Bei Spielern, bei denen unter hohen Schweißverlusten besonders oft Muskelkrämpfe auftreten, ist eine ausreichende Versorgung mit Natriumchlorid schon während des Spiels zwingend notwendig. Der Natriumgehalt der Getränke sollte dabei 1000 mg pro Liter nicht unterschreiten.

Literatur:
Stofan JR, Zachwieja JJ, Horswill CA, Murray R, Anderson SA, Eichner ER.
Sweat and sodium losses in NCAA football players: a precursor to heat cramps?
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):641-52.

Horswill CA, Stofan JR, Lacambra M, Toriscelli TA, Eichner ER, Murray R.
Sodium balance during U. S. football training in the heat: cramp-prone vs. reference players.
Int J Sports Med. 2009 Nov;30(11):789-94. Epub 2009 Sep 23.

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Mangel an Spurenelementen - Jod

Jod
Jod ist ein wichtiges Spurenelement für die Funktion der Schilddrüse. Ein länger bestehendes Defizit in der Jodaufnahme führt zu Veränderungen im Hormonhaushalt der Schilddrüse. Dieses Defizit wird in der Regel durch eine zu geringe Aufnahme von Jod über die Nahrung verursacht. Es ist aber durchaus möglich, dass auch hohe Schweißverluste bei Sportlern einen Mangelzustand mit verursachen können. Die Schweißkonzentration von Jod liegt bei etwa 40 µg/l, d.h. bei einem Schweißverlust von 4 Litern täglich, ist der Jodbedarf eines Sportlers im Vergleich zum Normalbürger bereits verdoppelt.

Empfohlene Aufnahme
Die empfohlene Tagesdosis an Jod beträgt 150 - 200 µg.
Jodreiche Nahrungsmittel sind bestimmte Fischarten, wie z.B. Seelachs, Schellfisch, Kabeljau. Eine wichtige Quelle für diejenigen, die keine Fisch mögen, ist Vollmilch.

Ernähungs-Tipp:
Grundsätzlich nur jodiertes Speisesalz verwenden.

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Mangel an Mineralstoffen - Calcium

Calcium / Kalzium

Calcium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im Körper. 99% des Calciums befinden sich im Knochen und in den Zähnen. Die Calciumversorgung einzelner Bevölkerungsgruppen ist unzureichend. Hierzu zählen besonders junge Frauen. Da Calcium für den Aufbau der Knochenstruktur besonders wichtig ist, kann eine langfristige Unterversorgung an Calcium besonders bei jungen Athletinnen enorme Folgen haben.

Empfohlene Aufnahme:
Die tägliche Calciumaufnahme sollte bei mindestens 1000 mg liegen.
Typische Mangelsymptome:
Unter intensiven Trainingsbelastungen drohen Ermüdungsfrakturen. Diese feinen Haarrisse in der Knochenstruktur werden oft erst nach einem langen Leidensweg diagnostiziert. Eine länger bestehende, belastungsabhängige Schmerzsymptomatik im Bereich des Unterschenkelknochens oder im Vorfußbereich kann Hinweise auf eine Ermüdungsfraktur sein.

Wechselwirkung mit anderen Mineralstoffen:
Die Calciumresorption wird durch die Anwesenheit von Vitamin D verbessert und durch ein Zuviel an Magnesium verschlechtert.
Calciumreiche Nahrungsmittel:
Gute Calciumquellen sind im Prinzip alle Milchprodukte.

Was tun, wenn ein Mangelzustand besteht?
Bei der zusätzlichen Einnahme von Calcium-Tabletten ist es wichtig, die Einnahme auf mehrere kleine Einzeldosen zu verteilen. Aus einer einmaligen Tagesdosis von 2000 mg resorbiert der Körper z.B. 280 mg. Aus einer Tagesdosis von 500 mg, die Aufnahme aber verteilt auf drei Einzeldosen, resorbiert der Körper fast genauso viel, nämlich 200 mg. Sollte eine Calciumsubstitution über Tabletten notwendig sein (z.B. im Rahmen einer Ermüdungsfraktur, die u.a. auf ein länger bestehendes Calciumdefizit zurückgeführt werden kann), dann ist besonders Calciumcitrat geeignet. Weniger geeignet ist hingegen Calciumcarbonat, da es die Aufnahme anderer Mineralstoffe (z.B. Phosphor) stören kann und die „Verdauung“ der Nahrung im Magen durch die Neutralisation von Magensäure negativ beeinflusst.

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