In der Endphase beim Marathon oder auf der Langdistanz beim Triathlon ein fast gewohntes Bild: Ein Teil der Athleten klagt über Muskelkrämpfe. Besonders häufig betroffen sind die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings).
Sehr häufig wird als Ursache ein Magnesiumdefizit vermutet. Grundsätzlich können die Muskelkrämpfe aber auch die Folge einer muskulären Überlastung oder eines Flüssigkeitsdefizits sein. Andere Elektrolytverschiebungen, insbesondere Störungen im Natrium-Haushalt, werden ebenfalls als Ursache diskutiert.
In der wissenschaftlichen Literatur sind bisher keine Daten publiziert, die überzeugend einen Zusammenhang zwischen dem Magnesiumstatus und muskulären Krämpfen unter Belastung belegen. Eine Studie an Ultra-Marathonläufern hat sehr detailliert die Veränderungen im Elektrolythaushalt im Verlaufe eines 56-Km-Rennens bei 72 Läufern überprüft (Schwellnus et al. 2004). Wesentliches Ergebnis war, dass zwischen den Athleten, die über Krämpfe klagten und denen, die das Rennen beschwerdefrei beendeten keine Unterschiede in Bezug auf Veränderungen in der Magnesium-Konzentration im Serum dokumentiert werden konnten. Der einzige signifikante Unterschied zwischen beiden Läufergruppen bezog sich auf die Natrium-Serumkonzentration nach dem Wettkampf. Die Autoren der Studie schließen Störungen im Magnesiumstoffwechsel als Ursache für das gehäufte Auftreten von Muskelkrämpfen aus. Hingegen deuten die niedrigen Natrium-Serumkonzentrationen in Verbindung mit den Änderungen im Körpergewicht bei den Läufern mit Muskelkrämpfen darauf hin, dass der Ausgleich der Flüssigkeitsverluste im Wettkampf ohne ausreichende Natriumzufuhr erfolgt ist. Diese Daten bestätigen andere Untersuchungen (Stofan et al. 2005, Horswill et al. 2009), die in einer nicht ausbalancierten Zufuhr von Wasser und Natrium eine wesentliche Ursache für Muskelkrämpfe sehen.
Fazit: Eine Strategie zur Vermeidung von Muskelkrämpfen bei Langstrecken-Wettkämpfen (Marathon, Triathlon-Langdistanz) könnte in einer ausbalancierten Zufuhr von Flüssigkeit und Natrium liegen. Eine unzureichende Zufuhr von Magnesium als Ursache für die Muskelkrämpfe scheint unwahrscheinlich.
Literatur:
- Schwellnus MP, Nicol J, Laubscher R, Noakrs TD. Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners.Br J Sports Med. 2004; 38: 488-492.
- Stofan JR, Zachwieja JJ, Horswill CA, Murray R, Anderson SA, Eichner ER. Sweat and sodium losses in NCAA football players: a precursor to heat cramps? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):641-52.
- Horswill CA, Stofan JR, Lacambra M, Toriscelli TA, Eichner ER, Murray R. Sodium balance during U. S. football training in the heat: cramp-prone vs. reference players. Int J Sports Med. 2009 Nov;30(11):789-94. Epub 2009 Sep 23.
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Magnesium
Der Magnesiumgehalt des Körpers beträgt zwischen 20 g und 28 g, der größte Teil davon ist in den Knochen enthalten. Magnesium ist an mehr als 320 enzymatischen Reaktionen beteiligt, in denen Nahrung verstoffwechselt wird und neue Stoffe entstehen. Einige wichtige Beispiele sind die Glykolyse (Abbau von Kohlenhydraten), der Fett- und Eiweißstoffwechsel. Auch für die Muskelkontraktion ist Magnesium von großer Bedeutung.
Empfohlene Aufnahme:
Die Empfehlung der DGE für die Magnesiumaufnahme liegt bei Männern bei 400 mg/Tag und bei Frauen bei 310 mg/Tag.
Typische Mangelsymptome:
Allgemein bekannt ist, dass es bei einem Magnesiummangel deutlich häufiger zu Muskelkrämpfen kommt. Aber auch eine Muskelschwäche kann ein Mangelsymptom sein. Eine allgemeine muskuläre Übererregbarkeit kann als deutliches Symptom eines Magnesiummangels gewertet werden. Weitere Symptome bei fortgeschrittenen Mangelzuständen sind Übelkeit, Appetitverlust und Müdigkeit.
Eine Untersuchung an über 500 Amerikanern zeigte, dass durchschnittlich nicht einmal 2/3 der empfohlenen Magnesiumzufuhr von 350 mg erreicht wurden. Auf der anderen Seite gibt es eine Reihe von Fachleuten, die die derzeitig empfohlene Tagesdosis von 350 mg noch für deutlich zu niedrig halten. Die einmalige Bestimmung von Magnesium im Serum gilt nicht als zuverlässige Methode zum Nachweis eines Magnesiummangels. Etwas zuverlässiger ist der wiederholte Nachweis von erniedrigten Magnesiumwerten im Blut. Es ist auffällig, dass bei Sportlern überzufällig häufig ein erniedrigter Magnesiumspiegel im Serum gemessen wird.
Ein Übertrainingszustand und eine vermehrte Stressbelastung geht mit erhöhten Magnesiumverlusten einher. Intensives Training mit hohen Schweißverlusten (z.B. bei länger andauernden Hitzeperioden) kann durch die Magnesiumverluste über den Schweiß zu einem Magnesiumdefizit führen.
Treffen mehrere der oben aufgeführten „Stressfaktoren“ zusammen, so kann der tägliche Magnesiumbedarf deutlich über den empfohlenen 350 mg liegen.
Ein Beispiel: ein 70 kg schwerer Triathlet, Kaffeetrinker, relativ regelmäßiger Biertrinker, intensives Training von 2-4 Stunden täglich. Im August bei Temperaturen, die wochenlang die 30°C-Marke erreichen, wird er einen täglichen Magnesiumbedarf von 500 bis 700 mg haben. Sollte dieser Athlet dann noch wenig auf Vollkornbrot, Nüsse und grünes Blattgemüse stehen, ist langfristig ein Magnesiummangel vorprogrammiert.
Eine Reihe von Studien hat konkret gezeigt, dass eine Substitution von Mineralstoffen über den Bedarf hinaus keine leistungssteigernde Wirkung hat.
In einer Studie an Marathonläufern wurde die Wirkung einer Magnesiumgabe von täglich 365 mg über einen Zeitraum von 4 Wochen vor und 6 Wochen nach einem Marathon auf das Wettkampfergebnis und die muskuläre Regeneration untersucht. Die Magnesiumeinnahme führte zu keinem besseren Wettkampfergebnis als die Placeboeinnahme. Auch die üblicherweise deutlich ausgeprägten Muskelschäden wurden durch die Magnesiumgabe nicht positiv beeinflusst.
Magnesiumreiche Nahrungsmittel:
Gute Magnesiumquellen sind Nüsse, Vollkornbrote, grünes Blattgemüse: Grünkohl, Löwenzahn, Spinat. Aber auch Erbsen, Broccoli, grüne Bohnen und Kartoffeln haben einen hohen Magnesiumgehalt. Obst: Bananen, Himbeeren, getrocknete Früchte: Feigen, Datteln, Aprikosen, Rosinen, Sultaninen.
Wechselwirkung mit anderen Mineralstoffen und Nahrungsmitteln:
Ein hoher Calciumgehalt der Nahrung hemmt die Magnesium-Aufnahme. Die Magnesiumresorption wird weiterhin durch die gleichzeitige Aufnahme von Phosphor, Fett, Protein und Alkohol gehemmt. Alkohol- und Kaffeekonsum führen zu Magnesiumverlusten des Körpers. Die Magnesiumresorption wird durch Vitamin D gesteigert.
Ein hoher Kohlenhydratanteil in der Nahrung soll den Magnesium-Bedarf erhöhen. Bei einem Magnesium-Defizit besteht die Gefahr, dass vermehrt Kalium und Calcium über den Urin verloren gehen. Magnesium soll eine Schutzfunktion gegenüber der Schwermetalltoxizität von Quecksilber und Blei haben. Die Einnahme der „Pille“ kann zu einem erniedrigten Magnesiumspiegel im Serum führen.
Was tun, wenn ein Mangelzustand besteht?
Sollte ein Magnesiummangel nachgewiesen sein, ist es wichtig, dass bei der Einnahme von Tabletten bestimmte Regeln eingehalten werden. Keine Einzeldosen von mehr als 300 mg einnehmen. Die Tagesdosis auf 2 bis 4 Einzeldosen zwischen 100 bis 200 mg verteilen. Dadurch lässt sich der resorbierte Anteil deutlich erhöhen. Bei einem nachgewiesenem Mangel wird zurzeit eine tägliche Magnesiumgabe von 5 mg pro Kg Körpergewicht für mindestens einen Monat empfohlen. Für eine 60 kg schwere Athletin bedeutet das eine tägliche Gesamtdosis von 300 mg, am besten verteilt auf drei Einzelgaben von 100 mg über den Tag verteilt. Magnesium bitte nicht zusammen mit calciumreichen Milchprodukten einnehmen. Außerdem sollte es niemals abends eingenommen werden, weil das zu Einschlafstörungen führen kann. Bei typischen Magnesiummangel-Symptomen kann es teilweise Monate dauern, bis das Magnesiumdefizit ausgeglichen ist und die Symptome verschwinden. Die zusätzliche Einnahme von mehr als 500 mg Magnesium am Tag kann zu Durchfall führen.
Ernährungstipp: Eine Umstellung der Trinkgewohnheiten auf eine magnesiumreiches Mineralwasser (> 100 mg/l, z.B. Gerolsteiner, Apollinaris) kann die Magnesiumversorgung enorm verbessern. Auch der Austausch von normalen Zucker gegen Ursüße oder Vollzucker (getrockneter Saft aus Zuckerrohr bzw. Zuckerrüben) verbessert die Magnesiumzufuhr.
Weitere Beiträge zum Mineralstoffmangel:
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Link: Magnesium bei nächtlichen Wadenkrämpfen - wirksam oder unwirksam?
Mineralstoffe und Spurenelemente im Ausdauersport
Zur besseren Übersicht sind hier alle im Folgenden besprochenen Mineralstoffe und Spurenelemente aufgeführt:
Zink
Magnesium
Eisen
Calcium
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Einführung
Wie häufig kommt ein Mineralstoffmangel bei Ausdauersportlern vor? Leider viel zu häufig und er wird oft nicht als solcher erkannt.
Chronische Müdigkeit beim Training, keine Leistungsfortschritte, trotz umfangreichen Trainings, verlängerte Regenerationszeit nach intensiven Trainingseinheiten. Die Diagnose scheint eindeutig: Übertraining - oder? Könnte es sich auch um einen Eisenmangel handeln? Auch ein Zinkmangel kommt bei Ausdauersportlern häufiger vor. Nicht ungewöhnlich wäre auch eine Unterversorgung mit Jod. Ein relativer Mangel an Spurenelementen und Mineralstoffen ist häufig unter Leistungssportlern. Das Vollbild eines Eisenmangels mit Blutarmut und auffälliger Blässe, oder der Verlust des Geschmackssinnes und Wundheilungsstörungen beim ausgeprägten Zinkmangel sind allerdings sehr selten unter Leistungssportlern. Das Erkennen eines beginnenden Magnesium- oder Eisenmangels ist schwierig. Aber genau diese relativ leichten Mangelzustände sind es, die die Formentwicklung stören und zu einer Stagnation der Leistung führen.
22 verschiedene Mineralstoffe und Spurenelemente kommen im Körper vor, machen aber zusammen nicht einmal 5% des Körpergewichtes aus. Der Bericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zeigt bei der Versorgung der Normalbevölkerung mit Mineralstoffen vor allem Defizite in der Aufnahme von Calcium und Jod. Triathleten sind hingegen wesentlich häufiger von einem Magnesium- Zink- und Eisenmangel bedroht. Die enorme biologische Bedeutung von Magnesium, Zink und Eisen wird deutlich, wenn man die Vielzahl an Stoffwechselprozessen betrachtet, in den sie biologische Funktionen regulieren.
Viele Untersuchungen haben gezeigt, dass es unter intensiver Belastung zu erhöhten Verlusten von Mineralstoffen und Spurenelementen kommt. Dazu zählen Zink, Magnesium, Chrom, Kupfer und Jod. Diese Substanzen gehen entweder über den Schweiß oder über den Urin verloren.
Diesem Problem einfach mit der Einnahme von Mineralstofftabletten zu begegnen scheint einfach, funktioniert in der Regel aber mehr schlecht als recht. Die Gründe sind die teilweise schlechte Resorption von Spurenelementen aus Tablettenform, die gegenseitige Beeinflussung der Resorption einzelnen Spurenelement in einem Multi-Mineralstoffpräparat und die Wechselwirkung mit anderen Nahrungsbestandteilen. Häufig zu beobachtende Fehler bei der Einnahme von Mineralstofftabletten sind zum Beispiel: eine Tasse Kaffee direkt nach der Einnahme einer Eisenkapsel oder die Einnahme einer Magnesiumtablette mit einem Glas Milch. Diese Kombinationen sind so wirksam, dass man sich die Einnahme der Tabletten hätte sparen können.
Ernährungsanalysen zeigen, dass viele Athleten ein Defizit in der Chrom-, Zink-, Phosphat-, und Magnesium-Aufnahme haben. Daraus folgt aber nicht zwangsläufig ein Mangelzustand, denn der Körper kann über längere Zeit eine zu geringe Aufnahme durch eine verminderte Ausscheidung über die Niere kompensieren. Vegetarierinnen leiden verschiedenen Untersuchungen zu Folge deutlich häufiger an einem Eisen und Zinkmangel als Frauen, die Fleisch essen. Eine Ernährung ohne Vollkornprodukte und mit wenig Rohkost-Anteil kann zu einer Verarmung des Körpers an Zink und Chrom führen. Auch für den Leistungsport gilt: grundsätzlich kann der Mehrbedarf an Mineralstoffen vollständig über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse, Rohkost und Vollkornprodukten stellt die Versorgung mit fast allen Spurenelementen vollständig sicher. Eine Ausnahme stellt die ausreichende Versorgung junger Frauen mit Eisen dar, vor allem dann, wenn zusätzlich das Fleisch aus dem Ernährungsplan gestrichen wurde. Ansonsten ist eine zusätzliche Substitution über Pillen und Tabletten nicht notwendig. Die Aussage: „wenn ein wenig gut ist, dann muss mehr noch besser sein“, trifft auf die Mineralstoffaufnahme nicht zu. Die Einnahme von Mineralstoffen über den individuellen Bedarf hinaus hat keine leistungssteigernde Wirkung. Das gilt für Magnesium genauso wie für Eisen, Zink oder Chrom. Die unbegründete Einnahme von Mineralstoffen über den Bedarf hinaus kann zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen. Ein Beispiel dafür ist die zusätzliche Einnahme von Magnesium in Mengen, die 500 mg/Tag übersteigen. Diese Menge führt oft zu Durchfall und kann den Phosphathaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Die zusätzliche Einnahme von Zink (50 mg/Tag) über Monate hinweg kann die Kupferaufnahme aus der Nahrung soweit stören, dass es zu einem Kupfermangel kommt. Auch die regelmäßige Substitution von Chrom ist nicht unproblematisch, es kann sich langfristig ein Eisenmangel einstellen.
Durch einen hohen Anteil von Vollkornprodukten in der Ernährung lässt sich die Zufuhr von Spurenelementen bzw. Mineralstoffen deutlich verbessern. Auf der anderen Seite gibt es Hinweise darauf, dass besonders der hohe Gehalt an Phytinsäure (z.B. in Weizenkleie) die Aufnahme von Eisen und Zink aus der Nahrung hemmt. Dabei ist zu berücksichtigen, dass der Phytinsäuregehalt nur in unfermentierten Getreideprodukten (Kleie, Vollkornnudeln) hoch ist. Vollkornbrote enthalten relativ wenig Phytinsäure, weil während der Teigführung/Fermentierung mit Hefe oder Sauerteig ein weitgehender Abbau der Phytinsäure erfolgt. Die bisherigen Untersuchungen zusammenfassend lässt sich sagen, dass durch eine Erhöhung des Anteils an Getreideballaststoffen und die damit verbundene Mehraufnahme von Phytinsäure keine Beeinträchtigung der Zink und Eisenversorgung entsteht. Der Vorteil des deutlich erhöhten Anteils an vielen Spurenelementen (u.a. Chrom, Selen, Mangan) überwiegt derart, dass diese Produkte für eine Zufuhr von Spurenelementen eine wichtige Bedeutung erlangen. Zu vermeiden sind einseitige Kostformen aus unfermentierten Getreide (z.B. nur Vollkornnudeln oder die tägliche Aufnahme von Kleie als Nahrungszusatz).
Ernährungs-Tipp: Wer sein Müsli oder den Joghurt täglich mit einem Löffel Weizenkeimen verfeinert, erreicht auf diese Weise eine höhere Zufuhr von Mangan, Zink, Eisen und Kupfer, aber auch von Phosphor und Magnesium. Grundsätzlich lässt sich die Zufuhr von Spurenelementen erhöhen, wenn an Stelle von Zucker Melasse, Ursüße oder Vollzucker (getrockneter Saft aus Zuckerrohr bzw. Zuckerrüben) zum Süßen verwendet wird.
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Thema Mineralstoffmangel im Ausdauersport
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