Eisenmangel bei Frauen – Verbessert die Eisengabe die sportliche Leistungsfähigkeit?

 

Wie wirksam ist die Eisengabe bei Ausdauersportlern?

Eisenmangel und Blutarmut sind bei Frauen im gebärfähigen Alter besonders häufig. Beobachtungsstudien legen nahe, dass ein Eisenmangel die körperliche Leistungsfähigkeit in Training und Wettkampf wesentlich beeinträchtigt. Das gilt sowohl für den Mittel- und Langstreckenlauf in der Leichtathletik als auch beim Radfahren und Schwimmen. Klare Belege für einen Nutzen der Eisensubstitution hätten wesentlichen Einfluss auf die Empfehlung zur begleitenden Eisentherapie bei Leistungsportlerinnen. Die bisherigen Ergebnisse aus Studien zu den Auswirkungen einer Eisengabe auf die Leistungsfähigkeit sind jedoch nicht eindeutig. 
In einer aktuellen Cochrane- Metaanalyse zur Wirksamkeit der Eisentherapie wurden insgesamt Daten aus 22 Studien geprüft. Ergebnisse: Die Eisensubstitution verbessert sowohl die maximale Leistungsfähigkeit durch eine Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max) als auch die submaximale Leistungsfähigkeit, nachgewiesen durch eine niedrigere Herzfrequenz bei vorgegebenem Belastungsniveau und einer geringeren Ausschöpfung der VO2 max. 

Fazit: Die tägliche Eisensubstitution verbessert deutlich die maximale und submaximale Trainingsleistung bei Frauen und liefert damit eine überzeugende Rationale zur Vorbeugung und Behandlung von Eisenmangel bei Sportlerinnen.


Quelle:
Pasricha SR, Low M, Thompson J, Farrell A, De-Regil LM. Iron Supplementation Benefits Physical Performance in Women of Reproductive Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2014 Apr 9. [Epub ahead of print]

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Mangan, Kupfer, Chrom, Selen - Bedeutung von Spurenelementen im Ausdauersport

Mangan

Mangan ist in Verbindung mit Kupfer wichtig für eine normal Knochenstruktur. Mangan ist für die Funktion einer Reihe von Enzymen in den Mitochondrien (den Kraftwerken der Zelle) wichtig. Der Schweiß enthält geringe Mengen an Mangan. Trotzdem wurde bisher noch nicht über ein gehäuftes Auftreten eines Manganmangelzustandes unter Sportlern berichtet.

Empfohlene Aufnahme:
Die empfohlene tägliche Aufnahme von Mangan liegt bei 4 mg. Hauptlieferant ist die pflanzliche Nahrung.

Typische Mangelsymptome:
Mangelsymptome können Übelkeit, Erbrechen, Gewichtsverlust, aber auch ein verlangsamtes Haarwachstum und ein Pigmentierungsverlust der Haare sein.


Kupfer

Ein Kupfermangel ist in der Normalbevölkerung äußerst selten und auch über ein häufigeres Auftreten unter Sportlern ist bisher nicht berichtet worden.

Typische Mangelsymptome:
Kupfermangel kann zu einer Anämie führen, die nur schwer von einer Eisenmangelanämie zu unterscheiden ist. Ein Mangel geht mit erhöhten Cholesterinwerten einher.

Wechselwirkung mit anderen Mineralstoffen:
Die Kupferresorption wird durch Calcium, Eisen und Zink verschlechtert.

Chrom

Die Chrom-Aufnahme ist allgemein in der Bevölkerung grenzwertig niedrig. Es überrascht daher nicht, dass Ernährungsanalysen bei Leistungssportlern häufig eine zu geringe Aufnahme von Chrom zeigen. Darüber hinaus gilt es als gesichert, dass intensives Training mit einem erhöhten Verlust von Chrom über die Niere einher geht.
Kurzzeitig war Chrom ein Geheimtipp für Bodybuilder. Es sollte das Muskelwachstum durch Krafttraining fördern. Kontrollierte Studien haben diesen Verdacht nicht bestätigen können. Chrom ist u.a. am Glucosestoffwechsel beteiligt. Darin liegt der Grund, warum einige Sportmediziner glauben, der Bedarf bei Ausdauersportlern sei höher als in der Normalbevölkerung. Für einen höheren Bedarf spricht vielleicht folgende Tatsache: nach intensiven Belastungen verlieren Ausdauersportler vermehrt Chrom über den Urin. Auf der anderen Seite gibt es bisher keine überzeugenden Studien, die einen Chrommangel bei Ausdauersportlern festgestellt haben.

Empfohlene Aufnahme:
Die tägliche Chromaufnahme sollte im Bereich von etwa 120 µg/Tag liegen.
Chromreiche Nahrungsmittel sind Vollkornbrote, Nüsse, Pflaumen, Zuckerrübensirup, Käse, Hefe und überraschenderweise: Bier!

Wechselwirkung mit anderen Mineralstoffen:
Ein Zuviel an Chrom kann die Eisen und Zinkaufnahme stören. Umgekehrt kann auch eine langandauernde Eisentherapie oder Zinksubstitution zu einem sekundären Chrommangel führen.

Selen

Ein weiteres Spurenelement mit wichtiger Bedeutung ist Selen. Selen hat antioxidative Eigenschaften ähnlich wie Vitamin C und Vitamin E. Eine besondere Wirkung von Selen ist es, dass es die Toxizität (Giftigkeit) von Schwermetallen beeinflusst. Die regelmäßige Aufnahme scheint einen relativen Schutz vor einer Quecksilbervergiftung zu bieten. Selen hat für die normale Schilddrüsenfunktion eine Bedeutung.

Bisherige Untersuchen geben keinen Hinweis darauf, dass sportliche Aktivität mit einem erhöhten Selenbedarf einher geht.

Empfohlene Aufnahme:
Die empfohlene tägliche Aufnahme liegt für Frauen bei 55 µg und für Männer bei 70 µg. Tagesdosen von mehr als 200 µg können toxisch sein.
Selenreiche Nahrungsmittel sind Fleisch, Eier, Milch und Meeresprodukte. Selenreiche Gemüse sind in Abhängigkeit vom Selengehalt des Bodens: Broccoli, Knoblauch, Pilze und Vollkorngetreideprodukte.
Bei zusätzlicher Tabletteneinnahme sollten nicht mehr als 100 – 150 µg/Tag aufgenommen werden.

Viele Athleten werden an dieser Stelle des Artikels sagen, “hab´ ich ein Glück, ich esse Vollkornbrot, Käse, Gemüse und auch Obst, mir kann nichts passieren“. Bitte überprüft doch einmal, ob ihr wirklich den größten Teil Eurer Energie aus vollwertigen Getreide, frischen Gemüse und Obst gewinnt. Wer dabei feststellt, dass er einen Teil seiner Kalorien aus Schokolade, Keksen und Chips bezieht und der Gemüseanteil häufig aus der Dose stammt, der wird selbst mit einer vollwertigen Hauptmahlzeit am Tag nicht den notwendigen Bedarf an Spurenelementen decken.

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Muskelkrämpfe während des Wettkampfs – welche Rolle spielen Magnesium und Natrium?

 
In der Endphase beim Marathon oder auf der Langdistanz beim Triathlon ein fast gewohntes Bild: Ein Teil der Athleten klagt über Muskelkrämpfe. Besonders häufig betroffen sind die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings).

Sehr häufig wird als Ursache ein Magnesiumdefizit vermutet. Grundsätzlich können die Muskelkrämpfe aber auch die Folge einer muskulären Überlastung oder eines Flüssigkeitsdefizits sein. Andere Elektrolytverschiebungen, insbesondere Störungen im Natrium-Haushalt, werden ebenfalls als Ursache diskutiert.

In der wissenschaftlichen Literatur sind bisher keine Daten publiziert, die überzeugend einen Zusammenhang zwischen dem Magnesiumstatus und muskulären Krämpfen unter Belastung belegen. Eine Studie an Ultra-Marathonläufern hat sehr detailliert die Veränderungen im Elektrolythaushalt im Verlaufe eines 56-Km-Rennens bei 72 Läufern überprüft (Schwellnus et al. 2004). Wesentliches Ergebnis war, dass zwischen den Athleten, die über Krämpfe klagten und denen, die das Rennen beschwerdefrei beendeten keine Unterschiede in Bezug auf Veränderungen in der Magnesium-Konzentration im Serum dokumentiert werden konnten. Der einzige signifikante Unterschied zwischen beiden Läufergruppen bezog sich auf die Natrium-Serumkonzentration nach dem Wettkampf. Die Autoren der Studie schließen Störungen im Magnesiumstoffwechsel als Ursache für das gehäufte Auftreten von Muskelkrämpfen aus. Hingegen deuten die niedrigen Natrium-Serumkonzentrationen in Verbindung mit den Änderungen im Körpergewicht bei den Läufern mit Muskelkrämpfen darauf hin, dass der Ausgleich der Flüssigkeitsverluste im Wettkampf ohne ausreichende Natriumzufuhr erfolgt ist. Diese Daten bestätigen andere Untersuchungen (Stofan et al. 2005, Horswill et al. 2009), die in einer nicht ausbalancierten Zufuhr von Wasser und Natrium eine wesentliche Ursache für Muskelkrämpfe sehen.

Fazit: Eine Strategie zur Vermeidung von Muskelkrämpfen bei Langstrecken-Wettkämpfen (Marathon, Triathlon-Langdistanz) könnte in einer ausbalancierten Zufuhr von Flüssigkeit und Natrium liegen. Eine unzureichende Zufuhr von Magnesium als Ursache für die Muskelkrämpfe scheint unwahrscheinlich.

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Literatur:
  • Schwellnus MP, Nicol J, Laubscher R, Noakrs TD. Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners.Br J Sports Med. 2004; 38: 488-492.
  • Stofan JR, Zachwieja JJ, Horswill CA, Murray R, Anderson SA, Eichner ER. Sweat and sodium losses in NCAA football players: a precursor to heat cramps? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):641-52.
  • Horswill CA, Stofan JR, Lacambra M, Toriscelli TA, Eichner ER, Murray R. Sodium balance during U. S. football training in the heat: cramp-prone vs. reference players. Int J Sports Med. 2009 Nov;30(11):789-94. Epub 2009 Sep 23.
     

Hoher Salzverlust als Ursache für das Auftreten von Muskelkrämpfen unter Hitzebedingungen


Ursache von Muskelkrämpfen unter Hitzebedingungen
 

Bei Mannschaftssportarten ist es auffällig, dass an Spieltagen mit hohen Schweißverlusten bedingt durch hohe Außentemperaturen oder durch lange Spielzeiten (Verlängerung) immer nur ein Teil der Spieler Muskelkrämpfe entwickelt, während andere Spieler im gleichen Trainingszustand davon verschont bleiben. Eine Untersuchung von Stofan und Mitarbeiter an amerikanischen Footballspielern konnte den Nachweis erbringen, dass sich die Spieler mit Muskelkrämpfen von den übrigen Spielern dadurch unterscheiden, dass ihr Schweiß einen deutlich höheren Natriumchlorid-Anteil aufweist. Die Flüssigkeitsaufnahme und die Schweißrate waren in beiden Gruppen vergleichbar. Der Natriumgehalt des Schweißes lag bei diesen Spielern mehr als doppelt so hoch wie bei den Spielern, die ohne Hitzekrämpfe blieben (54,6 +/- 16,2 vs. 25,3 +/- 10,0 mmol/L). Obwohl beide Gruppen von Spielern während des Spiels Natrium-haltige Getränke erhielten, entwickelte sich bei vielen Spielern zum Ende des Spiels ein akutes Natriumdefizit.

Schlussfolgerung: Bei Spielern, bei denen unter hohen Schweißverlusten besonders oft Muskelkrämpfe auftreten, ist eine ausreichende Versorgung mit Natriumchlorid schon während des Spiels zwingend notwendig. Der Natriumgehalt der Getränke sollte dabei 1000 mg pro Liter nicht unterschreiten.

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Literatur:
Stofan JR, Zachwieja JJ, Horswill CA, Murray R, Anderson SA, Eichner ER.
Sweat and sodium losses in NCAA football players: a precursor to heat cramps?
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):641-52.

Horswill CA, Stofan JR, Lacambra M, Toriscelli TA, Eichner ER, Murray R.
Sodium balance during U. S. football training in the heat: cramp-prone vs. reference players.
Int J Sports Med. 2009 Nov;30(11):789-94. Epub 2009 Sep 23.

  

Mangel an Spurenelementen - Jod


Jod

Jod ist ein wichtiges Spurenelement für die Funktion der Schilddrüse. Ein länger bestehendes Defizit in der Jodaufnahme führt zu Veränderungen im Hormonhaushalt der Schilddrüse. Dieses Defizit wird in der Regel durch eine zu geringe Aufnahme von Jod über die Nahrung verursacht. Es ist aber durchaus möglich, dass auch hohe Schweißverluste bei Sportlern einen Mangelzustand mit verursachen können. Die Schweißkonzentration von Jod liegt bei etwa 40 µg/l, d.h. bei einem Schweißverlust von 4 Litern täglich, ist der Jodbedarf eines Sportlers im Vergleich zum Normalbürger bereits verdoppelt.

Empfohlene Aufnahme

Die empfohlene Tagesdosis an Jod beträgt 150 - 200 µg.
Jodreiche Nahrungsmittel sind bestimmte Fischarten, wie z.B. Seelachs, Schellfisch, Kabeljau. Eine wichtige Quelle für diejenigen, die keine Fisch mögen, ist Vollmilch.

Ernähungs-Tipp:
Grundsätzlich nur jodiertes Speisesalz verwenden.

Mangel an Mineralstoffen - Calcium


Calcium / Kalzium

Calcium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im Körper. 99% des Calciums befinden sich im Knochen und in den Zähnen. Die Calciumversorgung einzelner Bevölkerungsgruppen ist unzureichend. Hierzu zählen besonders junge Frauen. Da Calcium für den Aufbau der Knochenstruktur besonders wichtig ist, kann eine langfristige Unterversorgung an Calcium besonders bei jungen Athletinnen enorme Folgen haben.

Empfohlene Aufnahme:

Die tägliche Calciumaufnahme sollte bei mindestens 1000 mg liegen.
Typische Mangelsymptome:
Unter intensiven Trainingsbelastungen drohen Ermüdungsfrakturen. Diese feinen Haarrisse in der Knochenstruktur werden oft erst nach einem langen Leidensweg diagnostiziert. Eine länger bestehende, belastungsabhängige Schmerzsymptomatik im Bereich des Unterschenkelknochens oder im Vorfußbereich kann Hinweise auf eine Ermüdungsfraktur sein.

Wechselwirkung mit anderen Mineralstoffen:

Die Calciumresorption wird durch die Anwesenheit von Vitamin D verbessert und durch ein Zuviel an Magnesium verschlechtert.
Calciumreiche Nahrungsmittel:
Gute Calciumquellen sind im Prinzip alle Milchprodukte.


Was tun, wenn ein Mangelzustand besteht?
Bei der zusätzlichen Einnahme von Calcium-Tabletten ist es wichtig, die Einnahme auf mehrere kleine Einzeldosen zu verteilen. Aus einer einmaligen Tagesdosis von 2000 mg resorbiert der Körper z.B. 280 mg. Aus einer Tagesdosis von 500 mg, die Aufnahme aber verteilt auf drei Einzeldosen, resorbiert der Körper fast genauso viel, nämlich 200 mg. Sollte eine Calciumsubstitution über Tabletten notwendig sein (z.B. im Rahmen einer Ermüdungsfraktur, die u.a. auf ein länger bestehendes Calciumdefizit zurückgeführt werden kann), dann ist besonders Calciumcitrat geeignet. Weniger geeignet ist hingegen Calciumcarbonat, da es die Aufnahme anderer Mineralstoffe (z.B. Phosphor) stören kann und die „Verdauung“ der Nahrung im Magen durch die Neutralisation von Magensäure negativ beeinflusst.


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Link: PowerPoin-Präsentation zum Thema Mineralstoffmangel



Mangel an Spurenelementen - Eisen


Eisen

Von einem Eisenmangel sind in der Normalbevölkerung besonders junge Frauen betroffen. Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass fast 40 % der Frauen im Alter zwischen 18 und 45 Jahren vollständig entleerte Eisenspeicher und damit einen Eisenmangel aufweisen.

Ursache dafür ist in der Regel eine Kombination aus einer zu geringen Zufuhr über die Nahrung und erhöhten Verlusten durch Menstruationsblutung und Schwangerschaft. Unter den Sportlern sind besonders Mittel- und Langstreckenläufer und Läuferinnen von einem Eisenmangel bedroht. Wettkämpfe und ein intensives Tempotraining führen zu geringen Blutverlusten über den Darm und können dadurch einen Eisenmangel verursachen.

Kommt zu diesem intensiven Lauftraining noch eine zu geringe Eisenzufuhr über die Nahrung, z.B. durch einen Verzicht auf Fleisch hinzu, oder bei Frauen eine auffällig starke Menstruationsblutung, so ist die Entwicklung eines Eisenmangels sehr wahrscheinlich.


Typische Mangelsymptome:

Typische Symptome eines Eisenmangels bei Leistungssportlern sind die Unfähigkeit, auf einem hohen Niveau zu trainieren, eine Stagnation der Leistung, trotz intensiven Trainings, aber auch die Neigung zu Muskelkrämpfen. Die Symptomatik kann sehr der eines Übertrainingszustandes gleichen. Allgemeinsymptome sind Müdigkeit und Mattigkeit, manchmal Kopfschmerzen, aber auch Mundwinkelrhagaden können auftreten.

Empfohlene Aufnahme:

Die empfohlene tägliche Aufnahme an Eisen beträgt für Frauen 15 mg und für Männer 10 mg.

Eisenhaltige Nahrungsmittel:

Mit Abstand am meisten Eisen nimmt der Körper aus Fleischprodukten auf. Gute pflanzliche Eisenquellen sind z.B. Hirse und Amaranth-Getreide, aber auch Zuckerrübensirup und getrocknete Aprikosen.

Wechselwirkung mit anderen Mineralstoffen und Nahrungsmitteln:

Eisen aus Fleisch wird vom Darm wesentlich besser resorbiert als Eisen aus pflanzlichen Quellen. Das erklärt auch die Tatsache, dass der Eisenmangel unter Sportlern, die sich vegetarisch ernähren, wesentlich häufiger vorkommt.
Eine Langzeitsubstitution von Eisen kann zu einem sekundären Zinkmangel, Chrommangel und Manganmangel führen. Die Eisenaufnahme wird durch ein gleichzeitig hohes Magnesium- oder Zinkangebot im Darm gestört. Ein hoher Calciumgehalt der Nahrung hemmt die Eisenaufnahme. Die Eisenresorption wird durch Mangan direkt gehemmt, auch schon durch kleinste Mengen.
Die Substitution von Eisen über längere Zeit bleibt nicht ohne Auswirkung auf den übrigen Mineralhaushalt. Nach einer 12-wöchigen Eisentherapie bei nachgewiesenem Eisenmangel konnte eine Abfall von Zink und Magnesium im Serum nach Ende der Eisentherapie beobachtet werden. Die Einnahme der Pille kann zu erhöhten Ferritinwerten führen und damit ein falsches Bild von den tatsächlich zu Verfügung stehenden Eisenreserven geben.
Die starke Wechselwirkung von Eisen mit anderen Nahrungsbestandteilen hat zu der Empfehlung geführt, Eisen nur auf nüchternem Magen mit einem Mindestabstand von einer halben Stunde zur nächsten Mahlzeit einzunehmen.

Was tun, wenn ein Mangelzustand besteht?

Bei einem nachgewiesenem Eisenmangel (Ferritinwerte von < 35 µg/l bei Sportlern !) ist die Substitution von täglich 100 mg Eisen über einen Zeitraum von 12 Wochen notwendig. 

Der nachfolgende Link bietet Ihnen eine PowerPoint-Präsentation zum Download:
Thema Mineralstoffe


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Mangel an Mineralstoffen - Magnesium


Magnesium


Der Magnesiumgehalt des Körpers beträgt zwischen 20 g und 28 g, der größte Teil davon ist in den Knochen enthalten. Magnesium ist an mehr als 320 enzymatischen Reaktionen beteiligt, in denen Nahrung verstoffwechselt wird und neue Stoffe entstehen. Einige wichtige Beispiele sind die Glykolyse (Abbau von Kohlenhydraten), der Fett- und Eiweißstoffwechsel. Auch für die Muskelkontraktion ist Magnesium von großer Bedeutung.

Empfohlene Aufnahme:

Die Empfehlung der DGE für die Magnesiumaufnahme liegt bei Männern bei 400 mg/Tag und bei Frauen bei 310 mg/Tag.

Typische Mangelsymptome:

Allgemein bekannt ist, dass es bei einem Magnesiummangel deutlich häufiger zu Muskelkrämpfen kommt. Aber auch eine Muskelschwäche kann ein Mangelsymptom sein. Eine allgemeine muskuläre Übererregbarkeit kann als deutliches Symptom eines Magnesiummangels gewertet werden. Weitere Symptome bei fortgeschrittenen Mangelzuständen sind Übelkeit, Appetitverlust und Müdigkeit.

Eine Untersuchung an über 500 Amerikanern zeigte, dass durchschnittlich nicht einmal 2/3 der empfohlenen Magnesiumzufuhr von 350 mg erreicht wurden. Auf der anderen Seite gibt es eine Reihe von Fachleuten, die die derzeitig empfohlene Tagesdosis von 350 mg noch für deutlich zu niedrig halten. Die einmalige Bestimmung von Magnesium im Serum gilt nicht als zuverlässige Methode zum Nachweis eines Magnesiummangels. Etwas zuverlässiger ist der wiederholte Nachweis von erniedrigten Magnesiumwerten im Blut. Es ist auffällig, dass bei Sportlern überzufällig häufig ein erniedrigter Magnesiumspiegel im Serum gemessen wird.

Ein Übertrainingszustand und eine vermehrte Stressbelastung geht mit erhöhten Magnesiumverlusten einher. Intensives Training mit hohen Schweißverlusten (z.B. bei länger andauernden Hitzeperioden) kann durch die Magnesiumverluste über den Schweiß zu einem Magnesiumdefizit führen.

Treffen mehrere der oben aufgeführten „Stressfaktoren“ zusammen, so kann der tägliche Magnesiumbedarf deutlich über den empfohlenen 350 mg liegen.

Ein Beispiel: ein 70 kg schwerer Triathlet, Kaffeetrinker, relativ regelmäßiger Biertrinker, intensives Training von 2-4 Stunden täglich. Im August bei Temperaturen, die wochenlang die 30°C-Marke erreichen, wird er einen täglichen Magnesiumbedarf von 500 bis 700 mg haben. Sollte dieser Athlet dann noch wenig auf Vollkornbrot, Nüsse und grünes Blattgemüse stehen, ist langfristig ein Magnesiummangel vorprogrammiert.


Eine Reihe von Studien hat konkret gezeigt, dass eine Substitution von Mineralstoffen über den Bedarf hinaus keine leistungssteigernde Wirkung hat.

In einer Studie an Marathonläufern wurde die Wirkung einer Magnesiumgabe von täglich 365 mg über einen Zeitraum von 4 Wochen vor und 6 Wochen nach einem Marathon auf das Wettkampfergebnis und die muskuläre Regeneration untersucht. Die Magnesiumeinnahme führte zu keinem besseren Wettkampfergebnis als die Placeboeinnahme. Auch die üblicherweise deutlich ausgeprägten Muskelschäden wurden durch die Magnesiumgabe nicht positiv beeinflusst.


Magnesiumreiche Nahrungsmittel:

Gute Magnesiumquellen sind Nüsse, Vollkornbrote, grünes Blattgemüse: Grünkohl, Löwenzahn, Spinat. Aber auch Erbsen, Broccoli, grüne Bohnen und Kartoffeln haben einen hohen Magnesiumgehalt. Obst: Bananen, Himbeeren, getrocknete Früchte: Feigen, Datteln, Aprikosen, Rosinen, Sultaninen.


Wechselwirkung mit anderen Mineralstoffen und Nahrungsmitteln:
Ein hoher Calciumgehalt der Nahrung hemmt die Magnesium-Aufnahme. Die Magnesiumresorption wird weiterhin durch die gleichzeitige Aufnahme von Phosphor, Fett, Protein und Alkohol gehemmt. Alkohol- und Kaffeekonsum führen zu Magnesiumverlusten des Körpers. Die Magnesiumresorption wird durch Vitamin D gesteigert.
Ein hoher Kohlenhydratanteil in der Nahrung soll den Magnesium-Bedarf erhöhen. Bei einem Magnesium-Defizit besteht die Gefahr, dass vermehrt Kalium und Calcium über den Urin verloren gehen. Magnesium soll eine Schutzfunktion gegenüber der Schwermetalltoxizität von Quecksilber und Blei haben. Die Einnahme der „Pille“ kann zu einem erniedrigten Magnesiumspiegel im Serum führen.http://wirksam-oder-unwirksam.blogspot.de/

Was tun, wenn ein Mangelzustand besteht?

Sollte ein Magnesiummangel nachgewiesen sein, ist es wichtig, dass bei der Einnahme von Tabletten bestimmte Regeln eingehalten werden. Keine Einzeldosen von mehr als 300 mg einnehmen. Die Tagesdosis auf 2 bis 4 Einzeldosen zwischen 100 bis 200 mg verteilen. Dadurch lässt sich der resorbierte Anteil deutlich erhöhen. Bei einem nachgewiesenem Mangel wird zurzeit eine tägliche Magnesiumgabe von 5 mg pro Kg Körpergewicht für mindestens einen Monat empfohlen. Für eine 60 kg schwere Athletin bedeutet das eine tägliche Gesamtdosis von 300 mg, am besten verteilt auf drei Einzelgaben von 100 mg über den Tag verteilt. Magnesium bitte nicht zusammen mit calciumreichen Milchprodukten einnehmen. Außerdem sollte es niemals abends eingenommen werden, weil das zu Einschlafstörungen führen kann. Bei typischen Magnesiummangel-Symptomen kann es teilweise Monate dauern, bis das Magnesiumdefizit ausgeglichen ist und die Symptome verschwinden. Die zusätzliche Einnahme von mehr als 500 mg Magnesium am Tag kann zu Durchfall führen.

Ernährungstipp: Eine Umstellung der Trinkgewohnheiten auf eine magnesiumreiches Mineralwasser (> 100 mg/l, z.B. Gerolsteiner, Apollinaris) kann die Magnesiumversorgung enorm verbessern. Auch der Austausch von normalen Zucker gegen Ursüße oder Vollzucker (getrockneter Saft aus Zuckerrohr bzw. Zuckerrüben) verbessert die Magnesiumzufuhr.


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Link: Magnesium bei nächtlichen Wadenkrämpfen - wirksam oder unwirksam?

Mangel an Mineralstoffen - Zink


Zink

 

In unserem Körper befinden sich etwa 2 Gramm Zink. Es ist das zweithäufigste Spurenelement nach Eisen im Körper. Es sind mehr als 300 Enzyme bekannt, deren Aktivität durch Zink beeinflusst wird, weiterhin hat es antioxidative Eigenschaften (vergleichbar mit Vitamin C und E) und eine wesentliche Bedeutung für die Regulation von Hormonen. Besonders wichtig ist auch die Rolle von Zink für die normale Funktion des Immunsystems.

Es gibt Untersuchungen aus den USA, die zeigen, dass 40% der untersuchten Sportler zu niedrige Zinkspiegel im Blut aufweisen. Ernährungsprotokolle bei Sportlern zeigen mit am häufigsten eine mangelhafte Aufnahme von Zink unter den essentiellen Nährstoffen.


Ursachen für einen Zinkmangel können hohe Schweißverluste, wiederholte Infekte und häufiger Wettkampfstress sein. Geringe Blutverluste über den Verdauungstrakt unter intensiven Laufbelastungen können nicht nur zu einem Eisenmangel, sondern auch zu einem Zinkmangel führen.

Für Triathleten ist folgende Tatsache besonders wichtig: Neuere Studien haben gezeigt, dass es ab Trainingsumfängen von ca. 20 Trainingsstunden pro Woche zu erniedrigten Serum-Zinkspiegeln und vermehrten Verlusten von Zink über den Urin kommt. Die Diagnose eines Zinkmangels erfolgt nicht durch eine einzelne Zinkbestimmung im Serum, sondern nur durch eine wiederholte Messung erniedrigter Werte in Verbindung mit einer typischen Symptomatik.


Bei der Entstehung von indirekten Muskelverletzungen spielen wahrscheinlich freie Sauerstoffradikale eine entscheidende Rolle. Da Zink auch antioxidative Eigenschaften besitzt, kann es auch Muskelmembranen vor den Wirkungen freier Sauerstoffradikale schützen. Die Annahme einer erhöhten muskulären Belastbarkeit durch einen verbesserten antioxidativen Schutz ist daher berechtigt. Ein ausgeglichener Zinkhaushalt ist ein wichtiger Baustein beim Aufbau eines antioxidativen Schutzes.


Empfohlene Aufnahme:

Die von der DGE empfohlene Aufnahme liegt für Männer bei 10 mg und für Frauen bei 7 mg/Tag.

Typische Mangelsymptome:

Ein unspezifischer Hinweise auf einen Zinkmangel kann eine depressive Stimmungslage, ein Appetitverlust, aber auch die Einschränkungen des Geschmacks- oder Geruchssinns sein. Auch eine neu aufgetretene Infektanfälligkeit kann als Hinweis auf einen Zinkmangel gewertet werden. Weitere Symptome eines Zinkdefizits: verzögerte Wundheilung, weiße Flecken auf den Fingernägeln, Nachtblindheit, Haarausfall, allgemein verschlechterte Muskelfunktion. http://wirksam-oder-unwirksam.blogspot.de/


Zinkreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch, Käse, Vollkornbrote, Weizenkeime, Haferflocken.

Wechselwirkung mit anderen Mineralstoffen und Nahrungsmitteln:

Die Zinkresorption wird durch Kaffee und Tee, aber auch durch Wein gehemmt. Zink aus Fleisch und Eiern wird wesentlich besser resorbiert als aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Die Resorptionsquote von Zink aus Fleisch ist um den Faktor 3 größer als aus einem Vollkornmüsli.

Die Zinkaufnahme im Darm wird durch die gleichzeitige Anwesenheit von Phytaten, vor allem aus Getreide, gestört. Die Folge ist, dass Getreideprodukte, ausgenommen Vollkornbrot, trotz ihres hohen Zinkgehaltes keine guten Zinklieferanten darstellen.

Der Zinkstatus hat eine enge Beziehung mit der Versorgung an Kupfer. Eine lang anhaltende Zinkeinnahme kann zu einem Kupfermangel führen. Die Zinkaufnahme wird durch die Anwesenheit von Eiweiß im Darm verbessert. Die Zinkaufnahme wird negativ beeinflusst durch die gleichzeitige Aufnahme von Calcium, Eisen, Mangan, Selen und Kupfer.

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Ein Mangel an Mineralstoffen und Spurenelementen hat Auswirkungen auf das Training



Mineralstoffe und Spurenelemente im Ausdauersport


Zur besseren Übersicht sind hier alle im Folgenden besprochenen Mineralstoffe und Spurenelemente aufgeführt:


Zink
Magnesium
Eisen
Calcium


________________________________________

Einführung

Wie häufig kommt ein Mineralstoffmangel bei Ausdauersportlern vor? Leider viel zu häufig und er wird oft nicht als solcher erkannt.

Chronische Müdigkeit beim Training, keine Leistungsfortschritte, trotz umfangreichen Trainings, verlängerte Regenerationszeit nach intensiven Trainingseinheiten. Die Diagnose scheint eindeutig: Übertraining - oder? Könnte es sich auch um einen Eisenmangel handeln? Auch ein Zinkmangel kommt bei Ausdauersportlern häufiger vor. Nicht ungewöhnlich wäre auch eine Unterversorgung mit Jod. Ein relativer Mangel an Spurenelementen und Mineralstoffen ist häufig unter Leistungssportlern. Das Vollbild eines Eisenmangels mit Blutarmut und auffälliger Blässe, oder der Verlust des Geschmackssinnes und Wundheilungsstörungen beim ausgeprägten Zinkmangel sind allerdings sehr selten unter Leistungssportlern. Das Erkennen eines beginnenden Magnesium- oder Eisenmangels ist schwierig. Aber genau diese relativ leichten Mangelzustände sind es, die die Formentwicklung stören und zu einer Stagnation der Leistung führen.


22 verschiedene Mineralstoffe und Spurenelemente kommen im Körper vor, machen aber zusammen nicht einmal 5% des Körpergewichtes aus. Der Bericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zeigt bei der Versorgung der Normalbevölkerung mit Mineralstoffen vor allem Defizite in der Aufnahme von Calcium und Jod. Triathleten sind hingegen wesentlich häufiger von einem Magnesium- Zink- und Eisenmangel bedroht. Die enorme biologische Bedeutung von Magnesium, Zink und Eisen wird deutlich, wenn man die Vielzahl an Stoffwechselprozessen betrachtet, in den sie biologische Funktionen regulieren.


Viele Untersuchungen haben gezeigt, dass es unter intensiver Belastung zu erhöhten Verlusten von Mineralstoffen und Spurenelementen kommt. Dazu zählen Zink, Magnesium, Chrom, Kupfer und Jod. Diese Substanzen gehen entweder über den Schweiß oder über den Urin verloren.


Diesem Problem einfach mit der Einnahme von Mineralstofftabletten zu begegnen scheint einfach, funktioniert in der Regel aber mehr schlecht als recht. Die Gründe sind die teilweise schlechte Resorption von Spurenelementen aus Tablettenform, die gegenseitige Beeinflussung der Resorption einzelnen Spurenelement in einem Multi-Mineralstoffpräparat und die Wechselwirkung mit anderen Nahrungsbestandteilen. Häufig zu beobachtende Fehler bei der Einnahme von Mineralstofftabletten sind zum Beispiel: eine Tasse Kaffee direkt nach der Einnahme einer Eisenkapsel oder die Einnahme einer Magnesiumtablette mit einem Glas Milch. Diese Kombinationen sind so wirksam, dass man sich die Einnahme der Tabletten hätte sparen können.


Ernährungsanalysen zeigen, dass viele Athleten ein Defizit in der Chrom-, Zink-, Phosphat-, und Magnesium-Aufnahme haben. Daraus folgt aber nicht zwangsläufig ein Mangelzustand, denn der Körper kann über längere Zeit eine zu geringe Aufnahme durch eine verminderte Ausscheidung über die Niere kompensieren. Vegetarierinnen leiden verschiedenen Untersuchungen zu Folge deutlich häufiger an einem Eisen und Zinkmangel als Frauen, die Fleisch essen. Eine Ernährung ohne Vollkornprodukte und mit wenig Rohkost-Anteil kann zu einer Verarmung des Körpers an Zink und Chrom führen. Auch für den Leistungsport gilt: grundsätzlich kann der Mehrbedarf an Mineralstoffen vollständig über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse, Rohkost und Vollkornprodukten stellt die Versorgung mit fast allen Spurenelementen vollständig sicher. Eine Ausnahme stellt die ausreichende Versorgung junger Frauen mit Eisen dar, vor allem dann, wenn zusätzlich das Fleisch aus dem Ernährungsplan gestrichen wurde. Ansonsten ist eine zusätzliche Substitution über Pillen und Tabletten nicht notwendig. Die Aussage: „wenn ein wenig gut ist, dann muss mehr noch besser sein“, trifft auf die Mineralstoffaufnahme nicht zu. Die Einnahme von Mineralstoffen über den individuellen Bedarf hinaus hat keine leistungssteigernde Wirkung. Das gilt für Magnesium genauso wie für Eisen, Zink oder Chrom. Die unbegründete Einnahme von Mineralstoffen über den Bedarf hinaus kann zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen. Ein Beispiel dafür ist die zusätzliche Einnahme von Magnesium in Mengen, die 500 mg/Tag übersteigen. Diese Menge führt oft zu Durchfall und kann den Phosphathaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Die zusätzliche Einnahme von Zink (50 mg/Tag) über Monate hinweg kann die Kupferaufnahme aus der Nahrung soweit stören, dass es zu einem Kupfermangel kommt. Auch die regelmäßige Substitution von Chrom ist nicht unproblematisch, es kann sich langfristig ein Eisenmangel einstellen.

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Durch einen hohen Anteil von Vollkornprodukten in der Ernährung lässt sich die Zufuhr von Spurenelementen bzw. Mineralstoffen deutlich verbessern. Auf der anderen Seite gibt es Hinweise darauf, dass besonders der hohe Gehalt an Phytinsäure (z.B. in Weizenkleie) die Aufnahme von Eisen und Zink aus der Nahrung hemmt. Dabei ist zu berücksichtigen, dass der Phytinsäuregehalt nur in unfermentierten Getreideprodukten (Kleie, Vollkornnudeln) hoch ist. Vollkornbrote enthalten relativ wenig Phytinsäure, weil während der Teigführung/Fermentierung mit Hefe oder Sauerteig ein weitgehender Abbau der Phytinsäure erfolgt. Die bisherigen Untersuchungen zusammenfassend lässt sich sagen, dass durch eine Erhöhung des Anteils an Getreideballaststoffen und die damit verbundene Mehraufnahme von Phytinsäure keine Beeinträchtigung der Zink und Eisenversorgung entsteht. Der Vorteil des deutlich erhöhten Anteils an vielen Spurenelementen (u.a. Chrom, Selen, Mangan) überwiegt derart, dass diese Produkte für eine Zufuhr von Spurenelementen eine wichtige Bedeutung erlangen. Zu vermeiden sind einseitige Kostformen aus unfermentierten Getreide (z.B. nur Vollkornnudeln oder die tägliche Aufnahme von Kleie als Nahrungszusatz).


Ernährungs-Tipp: Wer sein Müsli oder den Joghurt täglich mit einem Löffel Weizenkeimen verfeinert, erreicht auf diese Weise eine höhere Zufuhr von Mangan, Zink, Eisen und Kupfer, aber auch von Phosphor und Magnesium. Grundsätzlich lässt sich die Zufuhr von Spurenelementen erhöhen, wenn an Stelle von Zucker Melasse, Ursüße oder Vollzucker (getrockneter Saft aus Zuckerrohr bzw. Zuckerrüben) zum Süßen verwendet wird.


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Thema Mineralstoffmangel im Ausdauersport


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