Mineralstoffe und Spurenelemente im Ausdauersport
Zur besseren Übersicht sind hier alle im Folgenden besprochenen Mineralstoffe und Spurenelemente aufgeführt:
Zink
Magnesium
Eisen
Calcium
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Einführung
Wie häufig kommt ein Mineralstoffmangel bei Ausdauersportlern vor? Leider viel zu häufig und er wird oft nicht als solcher erkannt.
Chronische Müdigkeit beim Training, keine Leistungsfortschritte, trotz umfangreichen Trainings, verlängerte Regenerationszeit nach intensiven Trainingseinheiten. Die Diagnose scheint eindeutig: Übertraining - oder? Könnte es sich auch um einen Eisenmangel handeln? Auch ein Zinkmangel kommt bei Ausdauersportlern häufiger vor. Nicht ungewöhnlich wäre auch eine Unterversorgung mit Jod. Ein relativer Mangel an Spurenelementen und Mineralstoffen ist häufig unter Leistungssportlern. Das Vollbild eines Eisenmangels mit Blutarmut und auffälliger Blässe, oder der Verlust des Geschmackssinnes und Wundheilungsstörungen beim ausgeprägten Zinkmangel sind allerdings sehr selten unter Leistungssportlern. Das Erkennen eines beginnenden Magnesium- oder Eisenmangels ist schwierig. Aber genau diese relativ leichten Mangelzustände sind es, die die Formentwicklung stören und zu einer Stagnation der Leistung führen.
22 verschiedene Mineralstoffe und Spurenelemente kommen im Körper vor, machen aber zusammen nicht einmal 5% des Körpergewichtes aus. Der Bericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zeigt bei der Versorgung der Normalbevölkerung mit Mineralstoffen vor allem Defizite in der Aufnahme von Calcium und Jod. Triathleten sind hingegen wesentlich häufiger von einem Magnesium- Zink- und Eisenmangel bedroht. Die enorme biologische Bedeutung von Magnesium, Zink und Eisen wird deutlich, wenn man die Vielzahl an Stoffwechselprozessen betrachtet, in den sie biologische Funktionen regulieren.
Viele Untersuchungen haben gezeigt, dass es unter intensiver Belastung zu erhöhten Verlusten von Mineralstoffen und Spurenelementen kommt. Dazu zählen Zink, Magnesium, Chrom, Kupfer und Jod. Diese Substanzen gehen entweder über den Schweiß oder über den Urin verloren.
Diesem Problem einfach mit der Einnahme von Mineralstofftabletten zu begegnen scheint einfach, funktioniert in der Regel aber mehr schlecht als recht. Die Gründe sind die teilweise schlechte Resorption von Spurenelementen aus Tablettenform, die gegenseitige Beeinflussung der Resorption einzelnen Spurenelement in einem Multi-Mineralstoffpräparat und die Wechselwirkung mit anderen Nahrungsbestandteilen. Häufig zu beobachtende Fehler bei der Einnahme von Mineralstofftabletten sind zum Beispiel: eine Tasse Kaffee direkt nach der Einnahme einer Eisenkapsel oder die Einnahme einer Magnesiumtablette mit einem Glas Milch. Diese Kombinationen sind so wirksam, dass man sich die Einnahme der Tabletten hätte sparen können.
Ernährungsanalysen zeigen, dass viele Athleten ein Defizit in der Chrom-, Zink-, Phosphat-, und Magnesium-Aufnahme haben. Daraus folgt aber nicht zwangsläufig ein Mangelzustand, denn der Körper kann über längere Zeit eine zu geringe Aufnahme durch eine verminderte Ausscheidung über die Niere kompensieren. Vegetarierinnen leiden verschiedenen Untersuchungen zu Folge deutlich häufiger an einem Eisen und Zinkmangel als Frauen, die Fleisch essen. Eine Ernährung ohne Vollkornprodukte und mit wenig Rohkost-Anteil kann zu einer Verarmung des Körpers an Zink und Chrom führen. Auch für den Leistungsport gilt: grundsätzlich kann der Mehrbedarf an Mineralstoffen vollständig über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse, Rohkost und Vollkornprodukten stellt die Versorgung mit fast allen Spurenelementen vollständig sicher. Eine Ausnahme stellt die ausreichende Versorgung junger Frauen mit Eisen dar, vor allem dann, wenn zusätzlich das Fleisch aus dem Ernährungsplan gestrichen wurde. Ansonsten ist eine zusätzliche Substitution über Pillen und Tabletten nicht notwendig. Die Aussage: „wenn ein wenig gut ist, dann muss mehr noch besser sein“, trifft auf die Mineralstoffaufnahme nicht zu. Die Einnahme von Mineralstoffen über den individuellen Bedarf hinaus hat keine leistungssteigernde Wirkung. Das gilt für Magnesium genauso wie für Eisen, Zink oder Chrom. Die unbegründete Einnahme von Mineralstoffen über den Bedarf hinaus kann zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen. Ein Beispiel dafür ist die zusätzliche Einnahme von Magnesium in Mengen, die 500 mg/Tag übersteigen. Diese Menge führt oft zu Durchfall und kann den Phosphathaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Die zusätzliche Einnahme von Zink (50 mg/Tag) über Monate hinweg kann die Kupferaufnahme aus der Nahrung soweit stören, dass es zu einem Kupfermangel kommt. Auch die regelmäßige Substitution von Chrom ist nicht unproblematisch, es kann sich langfristig ein Eisenmangel einstellen.
Durch einen hohen Anteil von Vollkornprodukten in der Ernährung lässt sich die Zufuhr von Spurenelementen bzw. Mineralstoffen deutlich verbessern. Auf der anderen Seite gibt es Hinweise darauf, dass besonders der hohe Gehalt an Phytinsäure (z.B. in Weizenkleie) die Aufnahme von Eisen und Zink aus der Nahrung hemmt. Dabei ist zu berücksichtigen, dass der Phytinsäuregehalt nur in unfermentierten Getreideprodukten (Kleie, Vollkornnudeln) hoch ist. Vollkornbrote enthalten relativ wenig Phytinsäure, weil während der Teigführung/Fermentierung mit Hefe oder Sauerteig ein weitgehender Abbau der Phytinsäure erfolgt. Die bisherigen Untersuchungen zusammenfassend lässt sich sagen, dass durch eine Erhöhung des Anteils an Getreideballaststoffen und die damit verbundene Mehraufnahme von Phytinsäure keine Beeinträchtigung der Zink und Eisenversorgung entsteht. Der Vorteil des deutlich erhöhten Anteils an vielen Spurenelementen (u.a. Chrom, Selen, Mangan) überwiegt derart, dass diese Produkte für eine Zufuhr von Spurenelementen eine wichtige Bedeutung erlangen. Zu vermeiden sind einseitige Kostformen aus unfermentierten Getreide (z.B. nur Vollkornnudeln oder die tägliche Aufnahme von Kleie als Nahrungszusatz).
Ernährungs-Tipp: Wer sein Müsli oder den Joghurt täglich mit einem Löffel Weizenkeimen verfeinert, erreicht auf diese Weise eine höhere Zufuhr von Mangan, Zink, Eisen und Kupfer, aber auch von Phosphor und Magnesium. Grundsätzlich lässt sich die Zufuhr von Spurenelementen erhöhen, wenn an Stelle von Zucker Melasse, Ursüße oder Vollzucker (getrockneter Saft aus Zuckerrohr bzw. Zuckerrüben) zum Süßen verwendet wird.
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Thema Mineralstoffmangel im Ausdauersport
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