Mineralstoffe und Spurenelemente im Ausdauersport: Wechselwirkungen

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Mangel an Mineralstoffen - Magnesium

Magnesium

Der Magnesiumgehalt des Körpers beträgt zwischen 20 g und 28 g, der größte Teil davon ist in den Knochen enthalten. Magnesium ist an mehr als 320 enzymatischen Reaktionen beteiligt, in denen Nahrung verstoffwechselt wird und neue Stoffe entstehen. Einige wichtige Beispiele sind die Glykolyse (Abbau von Kohlenhydraten), der Fett- und Eiweißstoffwechsel. Auch für die Muskelkontraktion ist Magnesium von großer Bedeutung.

Empfohlene Aufnahme:
Die Empfehlung der DGE für die Magnesiumaufnahme liegt bei Männern bei 400 mg/Tag und bei Frauen bei 310 mg/Tag.

Typische Mangelsymptome:
Allgemein bekannt ist, dass es bei einem Magnesiummangel deutlich häufiger zu Muskelkrämpfen kommt. Aber auch eine Muskelschwäche kann ein Mangelsymptom sein. Eine allgemeine muskuläre Übererregbarkeit kann als deutliches Symptom eines Magnesiummangels gewertet werden. Weitere Symptome bei fortgeschrittenen Mangelzuständen sind Übelkeit, Appetitverlust und Müdigkeit.

Eine Untersuchung an über 500 Amerikanern zeigte, dass durchschnittlich nicht einmal 2/3 der empfohlenen Magnesiumzufuhr von 350 mg erreicht wurden. Auf der anderen Seite gibt es eine Reihe von Fachleuten, die die derzeitig empfohlene Tagesdosis von 350 mg noch für deutlich zu niedrig halten. Die einmalige Bestimmung von Magnesium im Serum gilt nicht als zuverlässige Methode zum Nachweis eines Magnesiummangels. Etwas zuverlässiger ist der wiederholte Nachweis von erniedrigten Magnesiumwerten im Blut. Es ist auffällig, dass bei Sportlern überzufällig häufig ein erniedrigter Magnesiumspiegel im Serum gemessen wird.

Ein Übertrainingszustand und eine vermehrte Stressbelastung geht mit erhöhten Magnesiumverlusten einher. Intensives Training mit hohen Schweißverlusten (z.B. bei länger andauernden Hitzeperioden) kann durch die Magnesiumverluste über den Schweiß zu einem Magnesiumdefizit führen.

Treffen mehrere der oben aufgeführten „Stressfaktoren“ zusammen, so kann der tägliche Magnesiumbedarf deutlich über den empfohlenen 350 mg liegen.

Ein Beispiel: ein 70 kg schwerer Triathlet, Kaffeetrinker, relativ regelmäßiger Biertrinker, intensives Training von 2-4 Stunden täglich. Im August bei Temperaturen, die wochenlang die 30°C-Marke erreichen, wird er einen täglichen Magnesiumbedarf von 500 bis 700 mg haben. Sollte dieser Athlet dann noch wenig auf Vollkornbrot, Nüsse und grünes Blattgemüse stehen, ist langfristig ein Magnesiummangel vorprogrammiert.

Eine Reihe von Studien hat konkret gezeigt, dass eine Substitution von Mineralstoffen über den Bedarf hinaus keine leistungssteigernde Wirkung hat.

In einer Studie an Marathonläufern wurde die Wirkung einer Magnesiumgabe von täglich 365 mg über einen Zeitraum von 4 Wochen vor und 6 Wochen nach einem Marathon auf das Wettkampfergebnis und die muskuläre Regeneration untersucht. Die Magnesiumeinnahme führte zu keinem besseren Wettkampfergebnis als die Placeboeinnahme. Auch die üblicherweise deutlich ausgeprägten Muskelschäden wurden durch die Magnesiumgabe nicht positiv beeinflusst.

Magnesiumreiche Nahrungsmittel:
Gute Magnesiumquellen sind Nüsse, Vollkornbrote, grünes Blattgemüse: Grünkohl, Löwenzahn, Spinat. Aber auch Erbsen, Broccoli, grüne Bohnen und Kartoffeln haben einen hohen Magnesiumgehalt. Obst: Bananen, Himbeeren, getrocknete Früchte: Feigen, Datteln, Aprikosen, Rosinen, Sultaninen.

Wechselwirkung mit anderen Mineralstoffen und Nahrungsmitteln:
Ein hoher Calciumgehalt der Nahrung hemmt die Magnesium-Aufnahme. Die Magnesiumresorption wird weiterhin durch die gleichzeitige Aufnahme von Phosphor, Fett, Protein und Alkohol gehemmt. Alkohol- und Kaffeekonsum führen zu Magnesiumverlusten des Körpers. Die Magnesiumresorption wird durch Vitamin D gesteigert.
Ein hoher Kohlenhydratanteil in der Nahrung soll den Magnesium-Bedarf erhöhen. Bei einem Magnesium-Defizit besteht die Gefahr, dass vermehrt Kalium und Calcium über den Urin verloren gehen. Magnesium soll eine Schutzfunktion gegenüber der Schwermetalltoxizität von Quecksilber und Blei haben. Die Einnahme der „Pille“ kann zu einem erniedrigten Magnesiumspiegel im Serum führen.

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Was tun, wenn ein Mangelzustand besteht?
Sollte ein Magnesiummangel nachgewiesen sein, ist es wichtig, dass bei der Einnahme von Tabletten bestimmte Regeln eingehalten werden. Keine Einzeldosen von mehr als 300 mg einnehmen. Die Tagesdosis auf 2 bis 4 Einzeldosen zwischen 100 bis 200 mg verteilen. Dadurch lässt sich der resorbierte Anteil deutlich erhöhen. Bei einem nachgewiesenem Mangel wird zurzeit eine tägliche Magnesiumgabe von 5 mg pro Kg Körpergewicht für mindestens einen Monat empfohlen. Für eine 60 kg schwere Athletin bedeutet das eine tägliche Gesamtdosis von 300 mg, am besten verteilt auf drei Einzelgaben von 100 mg über den Tag verteilt. Magnesium bitte nicht zusammen mit calciumreichen Milchprodukten einnehmen. Außerdem sollte es niemals abends eingenommen werden, weil das zu Einschlafstörungen führen kann. Bei typischen Magnesiummangel-Symptomen kann es teilweise Monate dauern, bis das Magnesiumdefizit ausgeglichen ist und die Symptome verschwinden. Die zusätzliche Einnahme von mehr als 500 mg Magnesium am Tag kann zu Durchfall führen.

Ernährungstipp: Eine Umstellung der Trinkgewohnheiten auf eine magnesiumreiches Mineralwasser (> 100 mg/l, z.B. Gerolsteiner, Apollinaris) kann die Magnesiumversorgung enorm verbessern. Auch der Austausch von normalen Zucker gegen Ursüße oder Vollzucker (getrockneter Saft aus Zuckerrohr bzw. Zuckerrüben) verbessert die Magnesiumzufuhr.

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Mangel an Mineralstoffen - Zink

Zink

In unserem Körper befinden sich etwa 2 Gramm Zink. Es ist das zweithäufigste Spurenelement nach Eisen im Körper. Es sind mehr als 300 Enzyme bekannt, deren Aktivität durch Zink beeinflusst wird, weiterhin hat es antioxidative Eigenschaften (vergleichbar mit Vitamin C und E) und eine wesentliche Bedeutung für die Regulation von Hormonen. Besonders wichtig ist auch die Rolle von Zink für die normale Funktion des Immunsystems.

Es gibt Untersuchungen aus den USA, die zeigen, dass 40% der untersuchten Sportler zu niedrige Zinkspiegel im Blut aufweisen. Ernährungsprotokolle bei Sportlern zeigen mit am häufigsten eine mangelhafte Aufnahme von Zink unter den essentiellen Nährstoffen.

Ursachen für einen Zinkmangel können hohe Schweißverluste, wiederholte Infekte und häufiger Wettkampfstress sein. Geringe Blutverluste über den Verdauungstrakt unter intensiven Laufbelastungen können nicht nur zu einem Eisenmangel, sondern auch zu einem Zinkmangel führen.

Für Triathleten ist folgende Tatsache besonders wichtig: Neuere Studien haben gezeigt, dass es ab Trainingsumfängen von ca. 20 Trainingsstunden pro Woche zu erniedrigten Serum-Zinkspiegeln und vermehrten Verlusten von Zink über den Urin kommt. Die Diagnose eines Zinkmangels erfolgt nicht durch eine einzelne Zinkbestimmung im Serum, sondern nur durch eine wiederholte Messung erniedrigter Werte in Verbindung mit einer typischen Symptomatik.

Bei der Entstehung von indirekten Muskelverletzungen spielen wahrscheinlich freie Sauerstoffradikale eine entscheidende Rolle. Da Zink auch antioxidative Eigenschaften besitzt, kann es auch Muskelmembranen vor den Wirkungen freier Sauerstoffradikale schützen. Die Annahme einer erhöhten muskulären Belastbarkeit durch einen verbesserten antioxidativen Schutz ist daher berechtigt. Ein ausgeglichener Zinkhaushalt ist ein wichtiger Baustein beim Aufbau eines antioxidativen Schutzes.

Empfohlene Aufnahme:
Die von der DGE empfohlene Aufnahme liegt für Männer bei 10 mg und für Frauen bei 7 mg/Tag.

Typische Mangelsymptome:
Ein unspezifischer Hinweise auf einen Zinkmangel kann eine depressive Stimmungslage, ein Appetitverlust, aber auch die Einschränkungen des Geschmacks- oder Geruchssinns sein. Auch eine neu aufgetretene Infektanfälligkeit kann als Hinweis auf einen Zinkmangel gewertet werden. Weitere Symptome eines Zinkdefizits: verzögerte Wundheilung, weiße Flecken auf den Fingernägeln, Nachtblindheit, Haarausfall, allgemein verschlechterte Muskelfunktion.

Zinkreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch, Käse, Vollkornbrote, Weizenkeime, Haferflocken.

Wechselwirkung mit anderen Mineralstoffen und Nahrungsmitteln:
Die Zinkresorption wird durch Kaffee und Tee, aber auch durch Wein gehemmt. Zink aus Fleisch und Eiern wird wesentlich besser resorbiert als aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Die Resorptionsquote von Zink aus Fleisch ist um den Faktor 3 größer als aus einem Vollkornmüsli.

Die Zinkaufnahme im Darm wird durch die gleichzeitige Anwesenheit von Phytaten, vor allem aus Getreide, gestört. Die Folge ist, dass Getreideprodukte, ausgenommen Vollkornbrot, trotz ihres hohen Zinkgehaltes keine guten Zinklieferanten darstellen.
Der Zinkstatus hat eine enge Beziehung mit der Versorgung an Kupfer. Eine lang anhaltende Zinkeinnahme kann zu einem Kupfermangel führen. Die Zinkaufnahme wird durch die Anwesenheit von Eiweiß im Darm verbessert. Die Zinkaufnahme wird negativ beeinflusst durch die gleichzeitige Aufnahme von Calcium, Eisen, Mangan, Selen und Kupfer.