Mangan
Mangan ist in Verbindung mit Kupfer wichtig für eine normal Knochenstruktur. Mangan ist für die Funktion einer Reihe von Enzymen in den Mitochondrien (den Kraftwerken der Zelle) wichtig. Der Schweiß enthält geringe Mengen an Mangan. Trotzdem wurde bisher noch nicht über ein gehäuftes Auftreten eines Manganmangelzustandes unter Sportlern berichtet.
Empfohlene Aufnahme:
Die empfohlene tägliche Aufnahme von Mangan liegt bei 4 mg. Hauptlieferant ist die pflanzliche Nahrung.
Typische Mangelsymptome:
Mangelsymptome können Übelkeit, Erbrechen, Gewichtsverlust, aber auch ein verlangsamtes Haarwachstum und ein Pigmentierungsverlust der Haare sein.
Kupfer
Ein Kupfermangel ist in der Normalbevölkerung äußerst selten und auch über ein häufigeres Auftreten unter Sportlern ist bisher nicht berichtet worden.
Typische Mangelsymptome:
Kupfermangel kann zu einer Anämie führen, die nur schwer von einer Eisenmangelanämie zu unterscheiden ist. Ein Mangel geht mit erhöhten Cholesterinwerten einher.
Wechselwirkung mit anderen Mineralstoffen:
Die Kupferresorption wird durch Calcium, Eisen und Zink verschlechtert.
Chrom
Die Chrom-Aufnahme ist allgemein in der Bevölkerung grenzwertig niedrig. Es überrascht daher nicht, dass Ernährungsanalysen bei Leistungssportlern häufig eine zu geringe Aufnahme von Chrom zeigen. Darüber hinaus gilt es als gesichert, dass intensives Training mit einem erhöhten Verlust von Chrom über die Niere einher geht.
Kurzzeitig war Chrom ein Geheimtipp für Bodybuilder. Es sollte das Muskelwachstum durch Krafttraining fördern. Kontrollierte Studien haben diesen Verdacht nicht bestätigen können. Chrom ist u.a. am Glucosestoffwechsel beteiligt. Darin liegt der Grund, warum einige Sportmediziner glauben, der Bedarf bei Ausdauersportlern sei höher als in der Normalbevölkerung. Für einen höheren Bedarf spricht vielleicht folgende Tatsache: nach intensiven Belastungen verlieren Ausdauersportler vermehrt Chrom über den Urin. Auf der anderen Seite gibt es bisher keine überzeugenden Studien, die einen Chrommangel bei Ausdauersportlern festgestellt haben.
Empfohlene Aufnahme:
Die tägliche Chromaufnahme sollte im Bereich von etwa 120 µg/Tag liegen.
Chromreiche Nahrungsmittel sind Vollkornbrote, Nüsse, Pflaumen, Zuckerrübensirup, Käse, Hefe und überraschenderweise: Bier!
Wechselwirkung mit anderen Mineralstoffen:
Ein Zuviel an Chrom kann die Eisen und Zinkaufnahme stören. Umgekehrt kann auch eine langandauernde Eisentherapie oder Zinksubstitution zu einem sekundären Chrommangel führen.
Selen
Ein weiteres Spurenelement mit wichtiger Bedeutung ist Selen. Selen hat antioxidative Eigenschaften ähnlich wie Vitamin C und Vitamin E. Eine besondere Wirkung von Selen ist es, dass es die Toxizität (Giftigkeit) von Schwermetallen beeinflusst. Die regelmäßige Aufnahme scheint einen relativen Schutz vor einer Quecksilbervergiftung zu bieten. Selen hat für die normale Schilddrüsenfunktion eine Bedeutung.
Bisherige Untersuchen geben keinen Hinweis darauf, dass sportliche Aktivität mit einem erhöhten Selenbedarf einher geht.
Empfohlene Aufnahme:
Die empfohlene tägliche Aufnahme liegt für Frauen bei 55 µg und für Männer bei 70 µg. Tagesdosen von mehr als 200 µg können toxisch sein.
Selenreiche Nahrungsmittel sind Fleisch, Eier, Milch und Meeresprodukte. Selenreiche Gemüse sind in Abhängigkeit vom Selengehalt des Bodens: Broccoli, Knoblauch, Pilze und Vollkorngetreideprodukte.
Bei zusätzlicher Tabletteneinnahme sollten nicht mehr als 100 – 150 µg/Tag aufgenommen werden.
Viele Athleten werden an dieser Stelle des Artikels sagen, “hab´ ich ein Glück, ich esse Vollkornbrot, Käse, Gemüse und auch Obst, mir kann nichts passieren“. Bitte überprüft doch einmal, ob ihr wirklich den größten Teil Eurer Energie aus vollwertigen Getreide, frischen Gemüse und Obst gewinnt. Wer dabei feststellt, dass er einen Teil seiner Kalorien aus Schokolade, Keksen und Chips bezieht und der Gemüseanteil häufig aus der Dose stammt, der wird selbst mit einer vollwertigen Hauptmahlzeit am Tag nicht den notwendigen Bedarf an Spurenelementen decken.
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Calcium / Kalzium
Calcium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im Körper. 99% des Calciums befinden sich im Knochen und in den Zähnen. Die Calciumversorgung einzelner Bevölkerungsgruppen ist unzureichend. Hierzu zählen besonders junge Frauen. Da Calcium für den Aufbau der Knochenstruktur besonders wichtig ist, kann eine langfristige Unterversorgung an Calcium besonders bei jungen Athletinnen enorme Folgen haben.
Empfohlene Aufnahme:
Die tägliche Calciumaufnahme sollte bei mindestens 1000 mg liegen.
Typische Mangelsymptome:
Unter intensiven Trainingsbelastungen drohen Ermüdungsfrakturen. Diese feinen Haarrisse in der Knochenstruktur werden oft erst nach einem langen Leidensweg diagnostiziert. Eine länger bestehende, belastungsabhängige Schmerzsymptomatik im Bereich des Unterschenkelknochens oder im Vorfußbereich kann Hinweise auf eine Ermüdungsfraktur sein.
Wechselwirkung mit anderen Mineralstoffen:
Die Calciumresorption wird durch die Anwesenheit von Vitamin D verbessert und durch ein Zuviel an Magnesium verschlechtert.
Calciumreiche Nahrungsmittel:
Gute Calciumquellen sind im Prinzip alle Milchprodukte.
Was tun, wenn ein Mangelzustand besteht?
Bei der zusätzlichen Einnahme von Calcium-Tabletten ist es wichtig, die Einnahme auf mehrere kleine Einzeldosen zu verteilen. Aus einer einmaligen Tagesdosis von 2000 mg resorbiert der Körper z.B. 280 mg. Aus einer Tagesdosis von 500 mg, die Aufnahme aber verteilt auf drei Einzeldosen, resorbiert der Körper fast genauso viel, nämlich 200 mg. Sollte eine Calciumsubstitution über Tabletten notwendig sein (z.B. im Rahmen einer Ermüdungsfraktur, die u.a. auf ein länger bestehendes Calciumdefizit zurückgeführt werden kann), dann ist besonders Calciumcitrat geeignet. Weniger geeignet ist hingegen Calciumcarbonat, da es die Aufnahme anderer Mineralstoffe (z.B. Phosphor) stören kann und die „Verdauung“ der Nahrung im Magen durch die Neutralisation von Magensäure negativ beeinflusst.
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Magnesium
Der Magnesiumgehalt des Körpers beträgt zwischen 20 g und 28 g, der größte Teil davon ist in den Knochen enthalten. Magnesium ist an mehr als 320 enzymatischen Reaktionen beteiligt, in denen Nahrung verstoffwechselt wird und neue Stoffe entstehen. Einige wichtige Beispiele sind die Glykolyse (Abbau von Kohlenhydraten), der Fett- und Eiweißstoffwechsel. Auch für die Muskelkontraktion ist Magnesium von großer Bedeutung.
Empfohlene Aufnahme:
Die Empfehlung der DGE für die Magnesiumaufnahme liegt bei Männern bei 400 mg/Tag und bei Frauen bei 310 mg/Tag.
Typische Mangelsymptome:
Allgemein bekannt ist, dass es bei einem Magnesiummangel deutlich häufiger zu Muskelkrämpfen kommt. Aber auch eine Muskelschwäche kann ein Mangelsymptom sein. Eine allgemeine muskuläre Übererregbarkeit kann als deutliches Symptom eines Magnesiummangels gewertet werden. Weitere Symptome bei fortgeschrittenen Mangelzuständen sind Übelkeit, Appetitverlust und Müdigkeit.
Eine Untersuchung an über 500 Amerikanern zeigte, dass durchschnittlich nicht einmal 2/3 der empfohlenen Magnesiumzufuhr von 350 mg erreicht wurden. Auf der anderen Seite gibt es eine Reihe von Fachleuten, die die derzeitig empfohlene Tagesdosis von 350 mg noch für deutlich zu niedrig halten. Die einmalige Bestimmung von Magnesium im Serum gilt nicht als zuverlässige Methode zum Nachweis eines Magnesiummangels. Etwas zuverlässiger ist der wiederholte Nachweis von erniedrigten Magnesiumwerten im Blut. Es ist auffällig, dass bei Sportlern überzufällig häufig ein erniedrigter Magnesiumspiegel im Serum gemessen wird.
Ein Übertrainingszustand und eine vermehrte Stressbelastung geht mit erhöhten Magnesiumverlusten einher. Intensives Training mit hohen Schweißverlusten (z.B. bei länger andauernden Hitzeperioden) kann durch die Magnesiumverluste über den Schweiß zu einem Magnesiumdefizit führen.
Treffen mehrere der oben aufgeführten „Stressfaktoren“ zusammen, so kann der tägliche Magnesiumbedarf deutlich über den empfohlenen 350 mg liegen.
Ein Beispiel: ein 70 kg schwerer Triathlet, Kaffeetrinker, relativ regelmäßiger Biertrinker, intensives Training von 2-4 Stunden täglich. Im August bei Temperaturen, die wochenlang die 30°C-Marke erreichen, wird er einen täglichen Magnesiumbedarf von 500 bis 700 mg haben. Sollte dieser Athlet dann noch wenig auf Vollkornbrot, Nüsse und grünes Blattgemüse stehen, ist langfristig ein Magnesiummangel vorprogrammiert.
Eine Reihe von Studien hat konkret gezeigt, dass eine Substitution von Mineralstoffen über den Bedarf hinaus keine leistungssteigernde Wirkung hat.
In einer Studie an Marathonläufern wurde die Wirkung einer Magnesiumgabe von täglich 365 mg über einen Zeitraum von 4 Wochen vor und 6 Wochen nach einem Marathon auf das Wettkampfergebnis und die muskuläre Regeneration untersucht. Die Magnesiumeinnahme führte zu keinem besseren Wettkampfergebnis als die Placeboeinnahme. Auch die üblicherweise deutlich ausgeprägten Muskelschäden wurden durch die Magnesiumgabe nicht positiv beeinflusst.
Magnesiumreiche Nahrungsmittel:
Gute Magnesiumquellen sind Nüsse, Vollkornbrote, grünes Blattgemüse: Grünkohl, Löwenzahn, Spinat. Aber auch Erbsen, Broccoli, grüne Bohnen und Kartoffeln haben einen hohen Magnesiumgehalt. Obst: Bananen, Himbeeren, getrocknete Früchte: Feigen, Datteln, Aprikosen, Rosinen, Sultaninen.
Wechselwirkung mit anderen Mineralstoffen und Nahrungsmitteln:
Ein hoher Calciumgehalt der Nahrung hemmt die Magnesium-Aufnahme. Die Magnesiumresorption wird weiterhin durch die gleichzeitige Aufnahme von Phosphor, Fett, Protein und Alkohol gehemmt. Alkohol- und Kaffeekonsum führen zu Magnesiumverlusten des Körpers. Die Magnesiumresorption wird durch Vitamin D gesteigert.
Ein hoher Kohlenhydratanteil in der Nahrung soll den Magnesium-Bedarf erhöhen. Bei einem Magnesium-Defizit besteht die Gefahr, dass vermehrt Kalium und Calcium über den Urin verloren gehen. Magnesium soll eine Schutzfunktion gegenüber der Schwermetalltoxizität von Quecksilber und Blei haben. Die Einnahme der „Pille“ kann zu einem erniedrigten Magnesiumspiegel im Serum führen.
Was tun, wenn ein Mangelzustand besteht?
Sollte ein Magnesiummangel nachgewiesen sein, ist es wichtig, dass bei der Einnahme von Tabletten bestimmte Regeln eingehalten werden. Keine Einzeldosen von mehr als 300 mg einnehmen. Die Tagesdosis auf 2 bis 4 Einzeldosen zwischen 100 bis 200 mg verteilen. Dadurch lässt sich der resorbierte Anteil deutlich erhöhen. Bei einem nachgewiesenem Mangel wird zurzeit eine tägliche Magnesiumgabe von 5 mg pro Kg Körpergewicht für mindestens einen Monat empfohlen. Für eine 60 kg schwere Athletin bedeutet das eine tägliche Gesamtdosis von 300 mg, am besten verteilt auf drei Einzelgaben von 100 mg über den Tag verteilt. Magnesium bitte nicht zusammen mit calciumreichen Milchprodukten einnehmen. Außerdem sollte es niemals abends eingenommen werden, weil das zu Einschlafstörungen führen kann. Bei typischen Magnesiummangel-Symptomen kann es teilweise Monate dauern, bis das Magnesiumdefizit ausgeglichen ist und die Symptome verschwinden. Die zusätzliche Einnahme von mehr als 500 mg Magnesium am Tag kann zu Durchfall führen.
Ernährungstipp: Eine Umstellung der Trinkgewohnheiten auf eine magnesiumreiches Mineralwasser (> 100 mg/l, z.B. Gerolsteiner, Apollinaris) kann die Magnesiumversorgung enorm verbessern. Auch der Austausch von normalen Zucker gegen Ursüße oder Vollzucker (getrockneter Saft aus Zuckerrohr bzw. Zuckerrüben) verbessert die Magnesiumzufuhr.
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Mineralstoffe und Spurenelemente im Ausdauersport
Zur besseren Übersicht sind hier alle im Folgenden besprochenen Mineralstoffe und Spurenelemente aufgeführt:
Zink
Magnesium
Eisen
Calcium
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Einführung
Wie häufig kommt ein Mineralstoffmangel bei Ausdauersportlern vor? Leider viel zu häufig und er wird oft nicht als solcher erkannt.
Chronische Müdigkeit beim Training, keine Leistungsfortschritte, trotz umfangreichen Trainings, verlängerte Regenerationszeit nach intensiven Trainingseinheiten. Die Diagnose scheint eindeutig: Übertraining - oder? Könnte es sich auch um einen Eisenmangel handeln? Auch ein Zinkmangel kommt bei Ausdauersportlern häufiger vor. Nicht ungewöhnlich wäre auch eine Unterversorgung mit Jod. Ein relativer Mangel an Spurenelementen und Mineralstoffen ist häufig unter Leistungssportlern. Das Vollbild eines Eisenmangels mit Blutarmut und auffälliger Blässe, oder der Verlust des Geschmackssinnes und Wundheilungsstörungen beim ausgeprägten Zinkmangel sind allerdings sehr selten unter Leistungssportlern. Das Erkennen eines beginnenden Magnesium- oder Eisenmangels ist schwierig. Aber genau diese relativ leichten Mangelzustände sind es, die die Formentwicklung stören und zu einer Stagnation der Leistung führen.
22 verschiedene Mineralstoffe und Spurenelemente kommen im Körper vor, machen aber zusammen nicht einmal 5% des Körpergewichtes aus. Der Bericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zeigt bei der Versorgung der Normalbevölkerung mit Mineralstoffen vor allem Defizite in der Aufnahme von Calcium und Jod. Triathleten sind hingegen wesentlich häufiger von einem Magnesium- Zink- und Eisenmangel bedroht. Die enorme biologische Bedeutung von Magnesium, Zink und Eisen wird deutlich, wenn man die Vielzahl an Stoffwechselprozessen betrachtet, in den sie biologische Funktionen regulieren.
Viele Untersuchungen haben gezeigt, dass es unter intensiver Belastung zu erhöhten Verlusten von Mineralstoffen und Spurenelementen kommt. Dazu zählen Zink, Magnesium, Chrom, Kupfer und Jod. Diese Substanzen gehen entweder über den Schweiß oder über den Urin verloren.
Diesem Problem einfach mit der Einnahme von Mineralstofftabletten zu begegnen scheint einfach, funktioniert in der Regel aber mehr schlecht als recht. Die Gründe sind die teilweise schlechte Resorption von Spurenelementen aus Tablettenform, die gegenseitige Beeinflussung der Resorption einzelnen Spurenelement in einem Multi-Mineralstoffpräparat und die Wechselwirkung mit anderen Nahrungsbestandteilen. Häufig zu beobachtende Fehler bei der Einnahme von Mineralstofftabletten sind zum Beispiel: eine Tasse Kaffee direkt nach der Einnahme einer Eisenkapsel oder die Einnahme einer Magnesiumtablette mit einem Glas Milch. Diese Kombinationen sind so wirksam, dass man sich die Einnahme der Tabletten hätte sparen können.
Ernährungsanalysen zeigen, dass viele Athleten ein Defizit in der Chrom-, Zink-, Phosphat-, und Magnesium-Aufnahme haben. Daraus folgt aber nicht zwangsläufig ein Mangelzustand, denn der Körper kann über längere Zeit eine zu geringe Aufnahme durch eine verminderte Ausscheidung über die Niere kompensieren. Vegetarierinnen leiden verschiedenen Untersuchungen zu Folge deutlich häufiger an einem Eisen und Zinkmangel als Frauen, die Fleisch essen. Eine Ernährung ohne Vollkornprodukte und mit wenig Rohkost-Anteil kann zu einer Verarmung des Körpers an Zink und Chrom führen. Auch für den Leistungsport gilt: grundsätzlich kann der Mehrbedarf an Mineralstoffen vollständig über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse, Rohkost und Vollkornprodukten stellt die Versorgung mit fast allen Spurenelementen vollständig sicher. Eine Ausnahme stellt die ausreichende Versorgung junger Frauen mit Eisen dar, vor allem dann, wenn zusätzlich das Fleisch aus dem Ernährungsplan gestrichen wurde. Ansonsten ist eine zusätzliche Substitution über Pillen und Tabletten nicht notwendig. Die Aussage: „wenn ein wenig gut ist, dann muss mehr noch besser sein“, trifft auf die Mineralstoffaufnahme nicht zu. Die Einnahme von Mineralstoffen über den individuellen Bedarf hinaus hat keine leistungssteigernde Wirkung. Das gilt für Magnesium genauso wie für Eisen, Zink oder Chrom. Die unbegründete Einnahme von Mineralstoffen über den Bedarf hinaus kann zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen. Ein Beispiel dafür ist die zusätzliche Einnahme von Magnesium in Mengen, die 500 mg/Tag übersteigen. Diese Menge führt oft zu Durchfall und kann den Phosphathaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Die zusätzliche Einnahme von Zink (50 mg/Tag) über Monate hinweg kann die Kupferaufnahme aus der Nahrung soweit stören, dass es zu einem Kupfermangel kommt. Auch die regelmäßige Substitution von Chrom ist nicht unproblematisch, es kann sich langfristig ein Eisenmangel einstellen.
Durch einen hohen Anteil von Vollkornprodukten in der Ernährung lässt sich die Zufuhr von Spurenelementen bzw. Mineralstoffen deutlich verbessern. Auf der anderen Seite gibt es Hinweise darauf, dass besonders der hohe Gehalt an Phytinsäure (z.B. in Weizenkleie) die Aufnahme von Eisen und Zink aus der Nahrung hemmt. Dabei ist zu berücksichtigen, dass der Phytinsäuregehalt nur in unfermentierten Getreideprodukten (Kleie, Vollkornnudeln) hoch ist. Vollkornbrote enthalten relativ wenig Phytinsäure, weil während der Teigführung/Fermentierung mit Hefe oder Sauerteig ein weitgehender Abbau der Phytinsäure erfolgt. Die bisherigen Untersuchungen zusammenfassend lässt sich sagen, dass durch eine Erhöhung des Anteils an Getreideballaststoffen und die damit verbundene Mehraufnahme von Phytinsäure keine Beeinträchtigung der Zink und Eisenversorgung entsteht. Der Vorteil des deutlich erhöhten Anteils an vielen Spurenelementen (u.a. Chrom, Selen, Mangan) überwiegt derart, dass diese Produkte für eine Zufuhr von Spurenelementen eine wichtige Bedeutung erlangen. Zu vermeiden sind einseitige Kostformen aus unfermentierten Getreide (z.B. nur Vollkornnudeln oder die tägliche Aufnahme von Kleie als Nahrungszusatz).
Ernährungs-Tipp: Wer sein Müsli oder den Joghurt täglich mit einem Löffel Weizenkeimen verfeinert, erreicht auf diese Weise eine höhere Zufuhr von Mangan, Zink, Eisen und Kupfer, aber auch von Phosphor und Magnesium. Grundsätzlich lässt sich die Zufuhr von Spurenelementen erhöhen, wenn an Stelle von Zucker Melasse, Ursüße oder Vollzucker (getrockneter Saft aus Zuckerrohr bzw. Zuckerrüben) zum Süßen verwendet wird.
Der nachfolgende Link bietet Ihnen eine PowerPoint-Präsentation zum Download:
Thema Mineralstoffmangel im Ausdauersport
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